Bolečine v križu – Kako si pomagati?

Bolečine v križu je občutil že skoraj vsak izmed nas. Zakaj pa so bolečine v križu tako pogoste in kaj lahko naredimo, da se jim izognemo oz. jih odpravimo? Na vprašanje odgovorim v sledečem članku in obenem orišem pristop, ki ga ubiram s svojimi strankami, s katerim učinkovito naslovimo in odpravimo vzrok bolečine.

VZROK BOLEČINE V KRIŽU

Današnji, večinoma “sedeči” načina življenja je vzrok za številne kompenzacije telesa, zaradi katerih postanejo določeni telesni segmenti preobremenjeni in posledično izzovejo pojav bolečine v križu.

Predvsem pa je pomembno vedeti, da se naše telo giblje s pomočjo rotacij, tj. notranje ali zunanje rotacije. In v primeru preobremenjenosti določenega segmenta, se telo posluži kompenzacije, da lahko ohrani svoje rotacijske sposobnosti in še naprej omogoča “normalno” gibanje.

Medenica se mora gibati, in to ne v celoti kot kak “hladilnik”, ampak na način, da se kolčnica giblje relativno glede na križnico, s čimer ohranjamo prožnost tkiva in hrbet razbremenjen.

Medvretenčne ploščice igrajo ključno vlogo pri teh težavah, saj njihova obraba in poškodbe lahko povzročijo pritisk na živce in kronične bolečine. Hrbtenica pa ni edina, ki prevzame naloge medenice, saj lahko postanejo preobremenjena tudi kolena, stopala in ne nazadnje ramena, kar lahko zaradi hrbtenice privede do bolečin v omenjenih sklepih, po več letih pa tudi do hujše obrabe.

SIMPTOMI BOLEČINE V KRIŽU

Bolečine v križu se lahko pojavijo v različnih oblikah in intenzitetah. Lahko so blage, hude, stalne ali občasne, kronične ali akutne, topa bolečina ali nenadna, ostra bolečina. Bolečina lahko izžareva iz področja hrbtenice tudi v okončine, včasih celo vse do prstov.

Simptomi bolečin v križu lahko vključujejo:

• Bolečina v spodnjem delu hrbta
• Bolečina, ki se širi v noge
• Mravljinčenje v nogi
• Bolečina v zadnjici
• Občutki odrevenelosti po spodnjih okončinah
• Omejeno gibanje

Simptomi se lahko razlikujejo pri vsakemu posamezniku, in v kolikor le-ti vztrajajo, ter omejujeo naša vsakodnevna opravila, je pomembno, da si poiščemo ustrezno strokovno pomoč. Pa naj bo to zdravnik, fizioterpevt ali kineziolog.

VRSTE BOLEČIN V KRIŽU

Bolečine v križu lahko nastanejo zaradi različnih vzrokov in se delijo na več vrst:

• Akutne bolečine v križu: Te bolečine trajajo manj kot 6 mesecev in so pogosto posledica nenadnih poškodb ali preobremenitev.
• Kronične bolečine v križu: Te bolečine trajajo več kot 6 mesecev in so lahko posledica dolgotrajnih težav, kot so degenerativne spremembe hrbtenice ali kronična obolenja.
• Nespecifične bolečine v križu: Te bolečine nimajo jasnega vzroka in so najpogostejša oblika bolečin v križu.
• Specifične bolečine v križu: Te bolečine imajo jasen vzrok, kot so zlom vretenca, okvara živčne korenine (radikulopatija) ali zožanje hrbteničnega kanala (spinalna stenoza).

Ne glede na vrsto bolečine, pa jih v kolikor ne gre za specifično poškodbo ali okvaro, lahko v večini primerov odpravimo z rednim izvajanjem ustrezno prilagojenih vaj.

Bolečine v križu, išias, in hernija – razlike?

Izraz bolečina v križu se uporablja kot nadpomenka za vse morebitne zaplete in težave ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Išias ali hernijo diska poleg bolečine v križu navadno spremlja tudi bolečina v nogah, vendar je specifično pri išiasu to posledica draženja ishiadičnega živca, pri herniji pa gre za draženje ene ali več živčnih korenin med L3 in S1.

Kot rečeno, je iz biomehanskega vidika gledano, vzrok išiasa ali hernije diska najpogosteje anteriorni nagib medenice, ki poveča breme na naš ledveni del hrbtenice, kar pa lahko naslovimo in odpravimo z ustrezno prilagojenimi vajami.

ODPRAVA BOLEČINE V KRIŽU 

Z ozirom na različne oblike, preko katerih se lahko udejanijo zgoraj opisani vzroki bolečine v križu (hernija, išias, stenoza itd.), je potrebno vaje ustrezno prilagoditi. Jaz posameznika vedno najprej stestiram s pomočjo preprostih gibalnih testov, ki mi pomagajo ustvariti sliko stanja v telesu. Testi mi dajo vedeti, katerih kompenzacij se telo poslužuje in kje morava s stranko začeti pri odpravljanju vroka težave.

Zakaj? Vsak posameznik je namreč drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur, kar mi omogoči vaje ustrezno prilagoditi vsakemu posebaj.

Kaj je torej cilj individualizirano prilagojenih “vaj za križ”, ki jih s strankami zastavim v okviru osebnega treninga?

1. POSTERIORNI NAGIB MEDENICE: z nagibom medenice razbremenimo ledveni del hrbtenice, aktiviramo zadnje stegenske mišice in medenici povrnemo večji obseg giba. Ob tem se stranke naučijo pravilne aktivacije trebušnih mišic.

2. “IZGUBLJENA” ZUNANJA ROTACIJA: Šele dovolj zunanje rotacije omogoča pričetek bolj kompleksnih vaj, kot na primer step up-ov ali mrtvih dvigov, ker pravilna izvedba le-teh terja veliko mero notranje rotacije. In ravno povrnitev “izgubljene” zunanje rotacije namreč zagotovi, po domače povedano, več prostora, ki ga lahko naše telo uporabi za realizacijo a.) notranje rotacije ter b.) generacijo sile in izvedbo omenjenih vaj na pravilen način.

3. NOTRANJA ROTACIJA IN PRAVILNA PROIZVODNJA SILE: Pravilna orientacija mišične skupine okrog trupa in medenice v končni fazi omogoči učinkovito generacijo sile in premagovanje bremen.

Strukturiranja učinkovitih vaj za vratno hrbtenico se lotimo na podoben način, kar si lahko preberete TUKAJ.

Preprosti ukrepi za lajšanje bolečine v križu

Bolečine v križu je mogoče lajšati že z nekaj preprostimi, a učinkovitimi ukrepi:

• Izogibanje nefiziološkim položajem na delovnem mestu: Pravilna ergonomija na delovnem mestu je pomembna. Poskrbite, da je vaš stol pravilno nastavljen in da imate podporo za hrbet (da niste preveč nagnjeni nazaj), predvsem pa da čutite pete lepo na tleh.
• Krepitev stabilizatorjev trupa: Učinkovita aktivacija trebušnih mišic, omogoči razbremenitev hrbtenice in medvretenčnih diskov, lažji prenos sile in manjše tveganje za poškodbe.
• Uporaba medicinskih pripomočkov: Podporni pasovi (npr..: sakroiliakalni pas) povečevati gibljivost medenice, kar posledično razbremeni pritisk na diske in omogoči izvajanje vsakodnevnih opravil in sprehodov na bolj prijeten način z manj bolečine.

Poleg tega je pomembno vzdrževati zdrav življenjski slog, kar vključuje:

• Redno gibanje: Vsakodnevna telesna aktivnost pomaga ohranjati hrbtenico zdravo. Tukaj so predvsem poemmbne prilagojene in pravilno izvedene vaje za moč.
• Zdravo prehranjevanje: Uravnotežena prehrana podpira splošno zdravje in dobro počutje, ter vzdrževanje zdrave telesne teže.
• Obvladovanje stresa: Stres lahko prispeva k napetosti mišic in bolečinam v križu, zato je pomembno najti načine za sprostitev.
• Dober spanec: Kakovosten spanec je ključnega pomena za regeneracijo telesa.
  S temi ukrepi lahko zmanjšate tveganje za nastanek bolečin v križu in ohranite zdravo in aktivno življenje.

VAJE ZA DOMA

V kolikor se vam pojavijo bolečine v ledvenem delu, lahko poskusite spodnje vaje.

OPOMBA: Pri vajah je zelo pomembno pravilno dihanje. Vse dodatne informacije obrazložim v priloženih videoposnetkih.

1. ROTACIJA TRUPA

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu ter v področju lopatic kot enega izmed vzrokov za bolečine.

2. ROLANJE NA BOKU

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu, medenici ter  področju med lopaticami.

V kolikor ob ležanju na boku in rolanju občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.

3. HOOKLYING

Namen vaje: povrnitev posteriornega nagiba medenice in razbremenitev ledvenega dela hrbtenice ter posledično zmanjšanje bolečine.

To so primeri 3 vaj, ki jih med naborom vseh izberem za svoje stranke, ki se soočajo z bolečino v križu.

Potrebno se je zavedati, da je vsak posameznik drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur, zato vas vabim, da me za vašemu telesu prilagojen 1-1 osebni program treningov kontaktirate TUKAJ.

Za številne variacije zgoraj deljenih vaj lahko pobrskate v tem članku.

ZAKLJUČEK

Bolečine v križu so zelo neprijetne za posameznika, iz izkušenj pa lahko povem, da jih je mogoče učinkovito nasloviti, kontrolirati in odpraviti z ustrezno prilagojenimi vajami. Potrebni sta želja in motiviranost posameznika, da se težav znebi, ter doslednost pri izvajanju vaj.

Gibanje kot takšno je zagotovo, dolgoročno gledano, najboljša rešitev za naslavljanje posameznih bolečin in težav, zato prisluhnite svojemu telesu ter mu obenem zagotovite dovolj gibanjadnevno.

Kot rečeno, skupaj smo močnejši, zato se hitro naročite na začetni posvet (klik spodaj) oz. preverite vse v povezavi z lokacijo mojega delovanja TUKAJ.

Pogosta Vprašanja

Deli s Prijatelji: