Bolečine v križu – Nadležna stvar, mar ne?
Objavila Teja Ličen – Marec 03, 2022
Bolečine v križu je občutil že skoraj vsak izmed nas. Zakaj pa so bolečine v križu tako pogoste in kaj lahko naredimo, da se jim izognemo oz. jih odpravimo? Na vprašanje odgovorim v sledečem članku in obenem orišem pristop, ki ga ubiram s svojimi strankami.
Kaj Je Vzrok Za Bolečine v Križu?
Današnji, večinoma “sedeči” načina življenja je vzrok za številne kompenzacije telesa, zaradi katerih postanejo določeni telesni segmenti preobremenjeni in posledično izzovejo pojav bolečine v križu.
Struktura našega telesa, natančneje struktura skeleta, je namreč nagnjena k specifičnim strategijam gibov, tj. ekspanziji ali kompresiji. Poleg tega se telo giblje s pomočjo rotacij, tj. notranje ali zunanje rotacije, zato se v primeru preobremenjenosti določenega segmenta telo posluži kompenzacije, da lahko ohrani svoje rotacijske sposobnosti in še naprej omogoča “normalno” gibanje.
Medenica se mora gibati, in to ne v celoti kot kak “hladilnik”, ampak na način, da se kolčnica giblje relativno glede na križnico. Če tega relativnega gibanja ni, gibanje prevzame hrbtenica, kar (biomehansko gledano) najpogosteje privede do bolečine v križu.
Hrbtenica tudi ni edina, ki prevzame naloge medenice, zato lahko preobremenjena postanejo tudi kolena, stopala in ne nazadnje ramena, kar lahko zaradi hrbtenice privede do bolečin v omenjenih sklepih, po več letih pa tudi do hujše obrabe le-teh.
Bolečine v križu, Išias in Hernija – Kaj jim je skupnega?
Izraz bolečina v križu se uporablja kot nadpomenka za vse morebitne zaplete in težave ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice.
Išias ali hernija diska sta le eni izmed (pogostejših) posledic biomehanskih vzrokov bolečine v križu. V sami osnovi torej išias ali hernija diska “nastajata” mesece oz. leta, zaradi nezmožnosti našega telesa upreti se kompenzacijam.
Išias ali hernijo diska poleg bolečine v križu navadno zaradi hrbtenice spremlja tudi bolečina v nogah, vendar je specifično pri išiasu to posledica draženja ishiadičnega živca, pri herniji pa gre za draženje ene ali več živčnih korenin med L3 in S1.
Kot rečeno, je, biomehansko gledano, vzrok išiasa ali hernije diska najpogosteje anteriorni nagib medenice, ki poveča breme na naš ledveni del hrbtenice, kar pa lahko naslovijo ustrezno odbrane gibalne vaje.
Bi radi odpravili bolečino v križu?
Kako se znebiti bolečine v križu?
Z ozirom na različne oblike, preko katerih se lahko udejanijo zgoraj opisani vzroki bolečine v križu (hernija, išias, stenoza itd.), jaz osebno posameznika vedno najprej stestiram s pomočjo preprostih gibalnih testov, ki povedo, katerih kompenzacij se telo poslužuje.
Zakaj? Vsak posameznik je namreč drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur.
Kaj je torej cilj po meri telesa oblikovanih “vaj za križ”, ki jih s strankami zastavim v okviru mojega osebnega treninga?
1. POSTERIORNI NAGIB MEDENICE: z nagibom medenice razbremenimo ledveni del hrbtenice ter medenici povrnemo večji obseg giba. Ob tem se stranke naučijo pravilne aktivacije trebušnih mišic.
2. “IZGUBLJENA” ZUNANJA ROTACIJA: Šele dovolj zunanje rotacije omogoča pričetek bolj kompleksnih vaj, kot na primer step up-ov, potiskov ali mrtvih dvigov, saj pravilna izvedba le-teh terja veliko mero notranje rotacije. Prav povrnitev “izgubljene” zunanje rotacije namreč zagotovi, po domače povedano, več prostora, ki ga lahko naše telo uporabi za realizacijo a.) notranje rotacije ter b.) generacijo sile.
3. NOTRANJA ROTACIJA IN PRAVILNA PROIZVODNJA SILE: Pravilna orientacija mišične skupine okrog trupa in medenice v končni fazi omogoči učinkovito generacijo sile in premagovanje bremen.
Ali se sliši zapleteno? Brez skrbi, skupaj smo močnejši, poleg tega pa spodaj navajam tudi nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko poskusite izvesti kar sami v udobju doma.
Omenim naj tudi, da se je strukturiranja učinkovitih vaj za vratno hrbtenico potrebno polotiti nekoliko drugače, zato vas vabim, da me v primeru težav z vratno hrbtenico in mravljinčenjem roke kontaktirate TUKAJ.
VAJE, ki jih lahko naredite sami
V kolikor se vam pojavijo bolečine v ledvenem delu, lahko poskusite spodnje vaje.
OPOMBA: Pri vajah je zelo pomembno pravilno dihanje. Vse dodatne informacije obrazložim v priloženih videoposnetkih.
Uživajte!
1. DIHANJE NA TREBUHU
Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu ter v področju lopatic kot enega izmed vzrokov za bolečine v križu.
2. ROLANJE NA BOKU
Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu ter v področju lopatic.
V kolikor ob ležanju na boku in rolanju občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.
3. PREMIKANJE NOGE NA BOKU
Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v predelu medenice kot enega izmed vzrokov bolečine v križu.
V kolikor ob ležanju na boku in rolanju občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.
4. HOOKLYING
Namen vaje: povrnitev posteriornega nagiba medenice in razbremenitev ledvenega dela hrbtenice ter posledično zmanjšanje bolečine v križu.
To so primeri 4 vaj, ki jih med naborom vseh izberem za svoje stranke, ki se soočajo z bolečino v križu.
Potrebno se je zavedati, da je vsak posameznik drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur, zato vas vabim, da me za vašemu telesu prilagojen 1-1 osebni program treningov kontaktirate TUKAJ.
OPOBMA: Deljene vaje izvajajte na lastno odgovornost. Ob morebitni negotovosti glede izvajanja posameznih vaj se posvetujte z zdravnikom.
Za številne variacije zgoraj deljenih vaj lahko pobrskate v tem članku.
Zaključek
Bolečine v križu so zelo neprijetne za posameznika, iz izkušenj pa lahko povem, da jih je mogoče učinkovito nasloviti, kontrolirati in odpraviti. Potrebni sta želja in motiviranost posameznika, da se težav znebi, ter doslednost pri izvajanju vaj.
Gibanje kot takšno je zagotovo, dolgoročno gledano, najboljša rešitev za naslavljanje posameznih bolečin in težav, zato prisluhnite svojemu telesu ter mu obenem zagotovite dovolj gibanja dnevno.
Kot rečeno, skupaj smo močnejši, zato se hitro naročite na začetni posvet (klik spodaj) oz. preverite vse v povezavi z lokacijo mojega delovanja TUKAJ.
Pogosta Vprašanja
Zakaj se pojavijo bolečine v križu?
Enotnega odgovora ni, saj je vsak posameznik drugačen, najpogosteje pa je biomehanski vzrok za bolečine v križu prevzem gibanja medenice s strani hrbtenice.
Kaj je vzrok bolečine v križu med nosečnostjo?
Vedno večji nosečniški trebuh premakne težišče telesa naprej, zato se medenica rotira anteriorno, kar poveča ledveno lordozo hrbtenice in pritisk na okoliška tkiva; ob prevelikemu draženju tkiv to izzove pojav bolečine v ledvenem delu.
Blog "Moje Gibanje" je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo Ličen je bila na vrhunski ravni. Občutek v kolenu in tudi splošna pripravljenost je bila veliko boljša kot pred samo poškodbo."
"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."
"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"
