Bolečine v križu – Kako si pomagati?

Bolečine v križu je občutil že skoraj vsak izmed nas. Zakaj pa so bolečine v križu tako pogoste in kaj lahko naredimo, da se jim izognemo oz. jih odpravimo? Na vprašanje odgovorim v sledečem članku in obenem orišem pristop, ki ga ubiram s svojimi strankami.

Vzrok bolečine v križu

Današnji, večinoma “sedeči” načina življenja je vzrok za številne kompenzacije telesa, zaradi katerih postanejo določeni telesni segmenti preobremenjeni in posledično izzovejo pojav bolečine v križu. 

Naše telo se giblje s pomočjo rotacij, tj. notranje ali zunanje rotacije, zato se v primeru preobremenjenosti določenega segmenta telo posluži kompenzacije, da lahko ohrani svoje rotacijske sposobnosti in še naprej omogoča “normalno” gibanje.

Medenica se mora gibati, in to ne v celoti kot kak “hladilnik”, ampak na način, da se kolčnica giblje relativno glede na križnico…

…tako ohranjamo prožnost tkiva in hrbet razbremenjen.

Hrbtenica pa ni edina, ki prevzame naloge medenice, saj lahko postanejo preobremenjena tudi kolena, stopala in ne nazadnje ramena, kar lahko zaradi hrbtenice privede do bolečin v omenjenih sklepih, po več letih pa tudi do hujše obrabe.

Bolečine v križu, išias, in hernija – razlike?

Izraz bolečina v križu se uporablja kot nadpomenka za vse morebitne zaplete in težave ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Išias ali hernijo diska poleg bolečine v križu navadno zaradi hrbtenice spremlja tudi bolečina v nogah, vendar je specifično pri išiasu to posledica draženja ishiadičnega živca, pri herniji pa gre za draženje ene ali več živčnih korenin med L3 in S1.

Kot rečeno, je iz biomehanskega vidika gledano, vzrok išiasa ali hernije diska najpogosteje anteriorni nagib medenice, ki poveča breme na naš ledveni del hrbtenice, kar pa lahko naslovijo ustrezno odbrane gibalne vaje.

Kako se znebiti bolečine v križu?

Z ozirom na različne oblike, preko katerih se lahko udejanijo zgoraj opisani vzroki bolečine v križu (hernija, išias, stenoza itd.), jaz osebno posameznika vedno najprej stestiram s pomočjo preprostih gibalnih testov, ki povedo, katerih kompenzacij se telo poslužuje.

Zakaj? Vsak posameznik je namreč drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur.

Kaj je torej cilj po meri telesa oblikovanih “vaj za križ”, ki jih s strankami zastavim v okviru mojega osebnega treninga?

1. POSTERIORNI NAGIB MEDENICE: z nagibom medenice razbremenimo ledveni del hrbtenice ter medenici povrnemo večji obseg giba. Ob tem se stranke naučijo pravilne aktivacije trebušnih mišic.

2. “IZGUBLJENA” ZUNANJA ROTACIJA: Šele dovolj zunanje rotacije omogoča pričetek bolj kompleksnih vaj, kot na primer step up-ov, potiskov ali mrtvih dvigov, saj pravilna izvedba le-teh terja veliko mero notranje rotacije. Prav povrnitev “izgubljene” zunanje rotacije namreč zagotovi, po domače povedano, več prostora, ki ga lahko naše telo uporabi za realizacijo a.) notranje rotacije ter b.) generacijo sile.

3. NOTRANJA ROTACIJA IN PRAVILNA PROIZVODNJA SILE: Pravilna orientacija mišične skupine okrog trupa in medenice v končni fazi omogoči učinkovito generacijo sile in premagovanje bremen.

Strukturiranja učinkovitih vaj za vratno hrbtenico se je potrebno polotiti nekoliko drugače, zato vas vabim, da me v primeru težav z vratno hrbtenico in mravljinčenjem roke kontaktirate TUKAJ.

Vaje za doma

V kolikor se vam pojavijo bolečine v ledvenem delu, lahko poskusite spodnje vaje.

OPOMBA: Pri vajah je zelo pomembno pravilno dihanje. Vse dodatne informacije obrazložim v priloženih videoposnetkih.

Uživajte!

1. DIHANJE NA TREBUHU

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu ter v področju lopatic kot enega izmed vzrokov za bolečine.

2. ROLANJE NA BOKU

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu ter v področju lopatic.

V kolikor ob ležanju na boku in rolanju občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.

3. PREMIKANJE NOGE NA BOKU

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v predelu medenice kot enega izmed vzrokov bolečine v križu.

V kolikor ob ležanju na boku in rolanju občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.

4. HOOKLYING

Namen vaje: povrnitev posteriornega nagiba medenice in razbremenitev ledvenega dela hrbtenice ter posledično zmanjšanje bolečine.

To so primeri 4 vaj, ki jih med naborom vseh izberem za svoje stranke, ki se soočajo z bolečino v križu.

Potrebno se je zavedati, da je vsak posameznik drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur, zato vas vabim, da me za vašemu telesu prilagojen 1-1 osebni program treningov kontaktirate TUKAJ.

Za številne variacije zgoraj deljenih vaj lahko pobrskate v tem članku.

ZAKLJUČEK

Bolečine v križu so zelo neprijetne za posameznika, iz izkušenj pa lahko povem, da jih je mogoče učinkovito nasloviti, kontrolirati in odpraviti. Potrebni sta želja in motiviranost posameznika, da se težav znebi, ter doslednost pri izvajanju vaj.

Gibanje kot takšno je zagotovo, dolgoročno gledano, najboljša rešitev za naslavljanje posameznih bolečin in težav, zato prisluhnite svojemu telesu ter mu obenem zagotovite dovolj gibanja dnevno.

Kot rečeno, skupaj smo močnejši, zato se hitro naročite na začetni posvet (klik spodaj) oz. preverite vse v povezavi z lokacijo mojega delovanja TUKAJ.

Pogosta Vprašanja

Deli s Prijatelji: