Bolečine v Križu – Nadležna Stvar, Mar Ne?

Bolečine v Križu
Teja Ličen Slika

Objavila Teja Ličen – Marec 03, 2022 

Bolečine v križu je je občutil že skoraj vsak izmed nas. Zagotovo niso prijetne in definitivno si jih vsi želimo čim prej odpraviti. Zakaj pa so bolečine v križu tako pogoste? In kaj lahko naredimo da jim izognemo? Oziroma znebimo? Vsega se na kratko dotaknemo v članku. Ogromen, in žal negativen.

Kaj Je Razlog Za Bolečine V Križu?

Današnji večinoma “sedeči” načina življenja povzroči številne kompenzacije telesa, zaradi česar postanejo določene strukture preobremenjene in izzovejo pojav bolečine v križu. 

Naša struktura telesa, natančneje skeleta je nagnjena k določenim strategijam gibov (tj.: ekspanziji ali kompresiji). Poleg tega, se bo telo vedno gibalo preko rotacij (t.j.: zunanje in notranje rotacije), zato se bo poslužilo takšne ali drugačne kompenzacije, da ohrani svoje rotacijske sposobnosti in človeku omogoči normalno gibanje.

Medenica se mora gibati, in to ne kot en “hladilnik” v celoti, ampak na način, da se kolčnica lahko relativno giba glede na križnico. V kolikor tega relativnega giba ni, gibanje prevzame hrbtenica, ter privede do bolečine v križu.

Hrbtenica pa ni edina ki bo premvemala naloge medenice, ampak bodo tukaj lahko preobremenjena tudi kolena, stopala in nenazadnje tudi naša ramena, kar lahko privede do različnih težav kot so bolečine v kolenu, bolečine v rami …..ter po več letih tudi hujše obrabe sklepov.

Išias, Hernija – Kako Je Vse To Povezano?

Bolečina v križu je nadpomenka za vse morebitne zaplete in težave v predelu hrbtenice.

Išias ali hernija diska pa so le ene izmed posledic, ki so nastajale mesece, ali leta, ko se naše telo ni bilo dovolj sposobno upreti kompenzacijam na telo.

Običajno jih poleg bolečine v križu spremljajo tudi bolečine v nogah zaradi hrbtenice, pri čemur mislimo na draženja ishiadičnega živca specifično pri išias-u, pri herniji pa na eno ali več živčnih korenin med L3 in S1.

Pri ljudeh, katerih pestijo išias ali hernija, je najpogosteje vzrok anteriorni nagib medenice, ki poveča breme na naš ledveni del hrbtenice. Zakaj in kako, pa v članku ne bomo šli v podrobnosti.

Bi radi odpravili svojo bolečino v križu?

Kako Se Znebiti Bolečine V Križu?

Ne glede na razlog izvora bolečine v križu (hernija, išias, stenoza….), je vedno potrebno posameznika najprej stestirati z enostavinimi gibalnimi testi, kar nam pove, kakšnih kompenzacij se njegovo telo poslužuje in kaj je najverjetneje pripeljalo do bolečine v križu. 

Zato, namesto da bi vam samo naštevala različne vaje za hrbtenico ali po domače “vaje za križ” s katerimi naj bi si pomagali, bi vam rada na kratko predstavila način mojega pristopa k odpravi bolečine v križu. Zakaj? Ker je vsak posameznik različen in vse vaje ne ustrezajo vsakomur. Torej, ko nekdo pride k meni z bolečino v križu, je s pomočjo ustreznih vaj namen doseči:

Vaje za hrbtenico

1. POSTERIORNI NAGIB MEDENICE: Tako razbremenimo ledveni del hrbtenice, ter povrnemo medenici večji obseg giba. 

2. PRIDOBITI NAZAJ “IZGUBLJENO” ZUNANJO ROTACIJO: Zakaj? Ker šele ko bomo imeli dovolj zunanje rotacije, bomo lahko začeli z bolj kompleksnimi vajami kot so step up-i, potiski ali mrtvimi dvigi, saj ti gibi zahtevajo veliko mero notranje rotacije. Zunanja rotacija pa nam omogoči po domače več prostora, v katerega se lahko nato obrnemo in ustvarimo notranjo rotacijo ter proizvedemo silo.

3. PRIDOBITI NOTRANJO ROTACIJO IN SE NAUČITI PRAVILNE PROIZVODNJE SILE: Kaj to pomeni? Da se naučimo pravilno orientirati mišične skupine okrog trupa in medenice, ki nam omogočijo učinkovito proizvodnjo silo in premagovanje bremen.

 

Saj vem, sliši se zapleteno, ampak ne skrbite, lahko si pomagate tudi sami!

Z zogrnijimi koraki sem želela samo predstaviti učinkovit pristop k odpravi bolečine, ter informirati vse trenerje in druge specialiste rehabilitacije, katerim bi lahko prišli v poštev pri strukturiranje vaje za ledveni del hrbtenice določene stranke.

Vaje za vratno hrbtenico strukturiram nekoliko drugače, zato se jih v temu članku ne bom dotaknila. V kolikor imate težave z vratno hrbtenico in mravljinčenjem roke, me lahko kontaktirate TUKAJ.

VAJE – Pomagajte Si Sami

V kolikor se vam pojavijo bolečine v ledvenem delu in bi se jih radi znebili, ali pa vsaj zmanjšali velikost bolečine, poskusite spodnje vaje:

Pri teh vajah je zelo pomembno dihanje! Kako in zakaj, pa je vse obrazloženo v posnetkih.

1. DIHANJE NA TREBUHU

Namen vaje: sprostiti mišično in tkivno napetos okrog ledvenega dela ter lopatic, ki so lahko eden izmed vzrokov za bolečine v križu.

2. ROLANJE NA BOKU

Namen vaje: sprostiti mišično in tkivno napetos okrog ledvenega dela ter lopatic, ki so lahko eden izmed vzrokov za bolečine v križu.

V kolikor ob sami leži na boku in rolanju brisačke občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.

3. PREMIKANJE NOGE NA BOKU

Namen vaje: sprostiti mišično in tkivno napetos okrog medenice, ki ustvarja kompresijo in bolečine v križu.

V kolikor ob sami leži na boku in rolanju brisačke občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.

4. HOOKLYING

Namen vaje: povrniti posteriorni nagib medenice in razbremeniti ledveni del hrbtenice, ter tako zmanjšati bolečine v križu.

Zgoraj so omenjene le 3 osnovne vaje, ki jih med drugimi dam mojim strankam ki se soočajo bolečino v križu, ter s katerimi si lahko tudi sami pomagate. Potrebno pa se je zavedati, da morda omenjene vaje ne bodo delovale za vas ali za koga drugega, ker smo si različni.

Vaje so plod mojega izobraževanja in izkušenj, izvajate pa jih na lastno odgovornost. Ob morebitnih nesigurnostih glede izvajanja določenih vaj, se postvetujte z zdravnikom.

Med številnimi drugimi variacijami vaj pa lahko pobrskate tudi v temu članku.

Zaključek 

Bolečine v križu so sila neprijetne za posameznika, vas pa lahko pomirim, da se jih da zelo lepo kontrolirati in odpraviti. Potrebna je želja in motiviranost posameznika da se težav znebi, ter konsistentnost pri izvajanju vaj.

Gibanje je zagotovo dolgoročno, najboljša rešitev za odpravo bolečin in težav.

Poslušajte svoje telo, ter mu zagotovite dovolj gibanja dnevno, saj je dan danes to postal že izziv.

Za konec pa, v kolikor se najdete v opisu in menite da bi lahko skupaj uspešno sodelovali ter odpravili bolečine v hrbtenici, najdete kontaktne podatke TUKAJ

Pogosta Vprašanja

Zakaj se pojavijo bolečine v križu?

Enotnega odgovora ni, saj si je vsak posameznik različen, zaradi česar tudi vsem ne ustrezajo enake vaje. 

Kaj je vzrok vzrok bolečine v križu med nosečnostjo?

Vedno večji nosečniški trebuh premakne težišče telesa naprej, zaradi česar se medenica rotira anteriorno, kar poveča ledveno lordozo hrbtenice in pritisk na okoliška tkiva. Ob prevelikemu draženju tkiv pa to izzove pojav bolečine.

Teja Ličen Slika
Teja Ličen, mag. kin.

Blog “Moje Gibanje”  je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.

Deli s Prijatelji:

Widget

“Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo Ličen je bila na vrhunski ravni. Občutek v kolenu in tudi splošna pripravljenost je bila veliko boljša kot pred samo poškodbo.”

Jan Maroh

RK Drava Ptuj

“V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji.”

Nino Irgolič

NK Maribor

“Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!”

Enej Marinič

Judo klub Branik Maribor

Pin It on Pinterest