Dihanje – Za boljše počutje in uspeh v športu
Teja Ličen – Posodobljeno: 03. februar 2023 – Čas branja: 10 min
Dihanje je enako pomembno kot lakota in žeja.
Brez hrane lahko živimo tedne in brez vode več dni, brez zraka pa le nekaj kratkih minut. Pomislite samo na število vdihov, ki jih oseba naredi dnevno/mesečno/letno, ter koliko mišic in kosti je vključenih v to dihalno mehaniko. In kakšen vpliv ima to na telo v kolikor je ta biomehanika neustrezna? Ogromen, in žal negativen.
ZAKAJ upoštevati dihanje pri izvedbi vaj?
Naša pljuča so zgrajena na način, da se ob vdoru zraka (vdihu) razširijo in ob izdihu iztisnejo v vseh smereh (360-stopinj).
V kolikor izgubimo to učinkovito delovanje pljuč in prsnega koša v vse smeri, bo telo skušalo zadostno količino zraka pridobiti na druge načine, zaradi česar se bodo pojavile kompenzacije, funkcionalnost našega telesa se bo poslabšala, dihanje pa bo bolj plitko.
To bo privedlo do omejenih obsegov giba, občutkov “zategnjenosti” in bolečin v telesu.
BIOMEHANIKA TELESA med dihanjem
VDIH
Pri vdihu se trebušna predpona (diafragma) spusti, ustvari negativni podtlak in tako omogoči da se pljuča napolnijo z zrakom. Ob temu se organi spustijo v medenico.
Sakrum (t.j.: križnica) se pomakne v kontranutacijo, hrbtenica nazaj v fleksijo (ledvena in vratna krivina se zmanjšata). Iliuma gresta v fleksijo, zunanjo rotacijo (ang.: External Rotation – ER) in abdukcijo, kar omogoča sprejem organov.
Lopatici se pomakneta v ER in abdukcijo, zgornja dela lopatice pa se pomakneta nazaj od prsnega koša (ang.: posterior tilt).
IZDIH
Pri izdihu pa je ravno obratno. Trebušna predpona se dvigne, pljuča se izpraznejo, organi pa se vrnejo v prvotni položaj.
Sakrum gre v nutacijo, hrbtenica pa v ekstenzijo, oziroma prvotni položaj (ledvena in vratna krivina se povečata). Iliuma gresta v ekstenzijo, notranjo rotacijo (ang.: Internal Rotation – IR) in addukcijo, kar potisne organe nazaj v trebušno votlino.
Lopatici se pomakneta v IR in addukcijo, zgornja dela lopatice pa se pomakneta navzgor, proti prnemu košu (ang.: anterior tilt). Kaj se zgodi si lahko vizualno lažje predstavljate tako, d kar se zgodi v medenici se tudi pri lopaticah.
Na spletu ter internetu se omenja številne tehnike dihanja (npr.: trebušno ali pljučno dihanje), pri čemur se jaz nebi opredelila za eno ali drugo, ampak zagovarjala tisto, s katerim izkoristimo polni potencial naše trebušne predpone, ter učinkovito napolnimo naša pljuča z zrakom.
KAKO IZKORISTITI vpliv dihanja?
Vdih ali izdih sta povezana z določenim položajem sakruma in medenice, ter nam tako omogočata določene oblike gibov, zato je edino smiselno da jih izkoristimo.
Pravilno dihanje nam pri treningu tako pomaga biti bolj učinkoviti.
Več zraka v enemu delu pomeni razširitev (oz.: ekspanzijo), odsotnost zraka pa kompresijo, kar nam omogoča, da z različnimi dosegi, potiski, rotacijami in položaji vplivamo na obliko prsnega koša.
Sedaj lahko razumete zakaj vedno izdihnete ko premagujete neko breme, saj je izdih povezan s kompresijo in proizvodnjo sile.
KOT POD PRSNICO (ang.: Infrasternal Angle – ISA)
H kateremu koncu spektra je nagnjen posameznik, pa nam pove kot pod prsnco (ang.: Infrasternal angle – ISA<). Poznamo OZEK (ang.: Narrow; < 90-stopinj) in ŠIROK ISA (ang.: Wide; > 120-stopinj).
Predvidevam da niste vedeli, da se ob rojstvu rodimo z nagnjenostjo medenice k kontranutaciji ali nutaciji. In glede na to nagnjenost, se nam prsni koš prilagodi na način, da nam omogoči nasprotno strategijo. Se pravi, v kolikor smo se rodili z medenico v kontranutaciji, nam bo želel prsni koš omogočiti boljši izdih, zato se bo bolj zaprl in ISA bo ožji, ter obratno.
Natančneje, ISA nam pove h kakšnim gibom je nagnjen posameznik, kakšnih relativnih gibov “ne zmore izvesti”, ter zakaj se pojavijo določene težave.
Ožji ISA bo omogočil gibe, ki jih omogoči kontranutacija sakruma, oziroma strategija vdiha (glej sliko zgoraj) in obratno.
PRIMER: Posameznik z ožjim ISA sposoben spustiti v globoki počep, saj to zahteva ekspanzijo hrbta in kontranutacijo sakruma, medtem ko ne bo enako uspešen pri izvedbi pravilnega mrtvega dviga, saj ni sposoben tako učinkovito razpreti zadnjega dela medenice.
Vse napisano, pa si lahko pogledate tudi v kratkemu VIDEU (v angleščini).
Zaključek
V kolikor nismo vrhunski športniki, kjer je nagnjenost k eni ali drugi strategiji največkrat ključna za uspeh, je dobro, da smo možni prehajati z ene strategije v drugo.
Z upoštevanjem zgoraj omenjenih strategij in nagnjenosti posameznika, si tako lahko razložim pojav posameznih težav, kar mi pomaga pri izboru ustreznih vaj.
Se pravi, na začetku je potrebno osvojiti pravilno dihanje skozi ustrezne dihalne vaje, ter ta dihalni vzorec prenesti na vaje za moč.
V kolikor vas še kaj zanima, vas lepo vabim da prebrskate med ostalimi članki.
Pogosta Vprašanja
Kako popraviti način dihanja?
Na podlagi ISA in pridobljenih kompenzacij posameznika tekom življenja, izberem ustrezne vaje, s katerimi omogočiva ekspanzijo delov telesa pod kompresijo, ter tako povečava obsege gibov in preneseva to v vaje.
Si lahko vsi popravimo strategijo našega dihanja?
Seveda! Glede na starost, telesno pripravljenost in kompenzacije, pa je samo odvisno od tega, kako hitro se je posamezno telo sposobno adaptirati spremembam.
Blog "Moje Gibanje" je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo je bila vrhunska. Naučil sem se vaj, ki so se izkazale za ključne, pri pripravi na vrnitev v šport. Kadarkoli sem potreboval pomoč, je bila Teja vedno na voljo – vaje, ki sem jih izvajal z njo, bom zagotovo uporabljal tudi v prihodnje."
"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."
"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"