Poznamo Ravnotežje Tako Kot Bi Ga Morali?

Človeško ravnotežje predstavlja zmožnost posameznika, da ohrani težišče telesa oziroma njegovo pravokotno projekcijo znotraj podporne površine. Preprosteje bi lahko ravnotežje opredelili kot “prirojeno sposobnost” človeka, da vzdržuje, doseže ali vzpostavi stanje ravnovesja (lat.: equilibrium), s pomočjo senzoričnih in motoričnih sistemov.

Motorični in Senzorični Sistem Ravnotežja

Kompleksni nabor senzoričnih in motoričnih sistemov vključujejo senzorno informacijo iz vida (čutilo za vid), vestibularni sistem (center za ravnotežje, gibanje, prostorsko orientacijo) v notranjemu ušesu in propriocepcijo (položaj sklepa, čutilo za tip).

Vestibularni Sistem

Vestibularni sistem je del notranjega ušesa, kateremu drugače pravimo tudi organ za ravnotežje. Predstavlja senzorični sistem, ki zagotavlja glavno informacijo za občutek ravnotežja ter prostorske orientacije pri usklajevanju gibanja.

Notranje uho je sestavljeno iz dveh tipov senzornih kanalov:  ušesnih koščic (stremence, kladivce in nakovalce) in polkrožnega kanala. Ušesne koščice so zadolžene za zaznavanje premikanja glave z upoštevanjem gravitacije (tj.: stopnja in smer nagiba glave). Polkrožni kanal pa je sestavljen iz treh polkrogov (v medialni, sagitalni in horizontalni telesni ravnini). Znotraj tekočine vsebuje receptorje (ravnotežni kamenček v ušesu), preko katerih pošlje informacije o položaju glave (npr.: obračanju) v možgane. Tako center za ravnotežje v možganih s pomočjo informacije ostalih sistemov informacijo obdela, ter ustrezno korigira položaj telesne drže, prenosa teže in ravnotežja.

Vizualni Sistem

Vizualni sistem zajema naš čut vida, s katerim pridobimo informacije o okolici, lokaciji posameznika ter hitrosti in smeri premikanja posameznika v okolju. Vizualni sistem poda informacije preko jasnosti in ostrine vida, ter preko informacije, ki se izoblikuje ob posameznikovim premikanjem po prostoru.

Ali ste vedeli, da so starejši veliko bolj dovzetni za bleščanje, kar jim omeji njihovo vidno polje v primerjavi z mlajšimi? No, sedaj veste.

Somatosenzorični Sistem (Propriocepcija)

Somatosenzorični sistem zagotavlja informacije o položaju sklepa in kontaktu stopal/rok preko vibracij, pritiska, senzornih čutil in mišičnih proprioceptorjev. Tovrstne informacije receptorjev so pomembne predvsem pri zaznavanju prenosa teže (npr.: prsti-peta) za učinkovito ohranjanje ravnotežja, katere zagotavljajo čutila v koži.

Vrste Ravnotežja

• Statično ravnotežje: pri kateremu je podporna ploskev pri miru, ter se premika le naše težišče. To pomeni, da skušamo ohranjati ravnotežje v med stanjem na mestu.
• pri dinamičnemu ravnotežju pa se sočasno premikata podporna ploskev in težišče, katero ni vedno znotraj podporne ploskve. Predstavlja sposobnost odziva na spremembe v ravnotežju ter predvidevanje sprememb med premikanjem telesa (npr.: hoja po manjši podporni ploskvi, preko ovir, mehkejši površini….).

Zakaj Trenirati Ravnotežje?

Sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja je ključnega pomena za uspešno izvajanje večino športnih aktivnosti. Trening ravnotežja izboljšuje telesno sposobnost hitrega odzivanja na napačna športno-specifična in  vsakodnevna gibanja, kar posledično pomaga preprečevati padce.

Dobra propriocepcija in stabilnost gležnja naj bi bila dva pomembna napovedovalca uspešnosti športnikov (Han et al., 2014). Sistematična analiza raziskav Hrysomallisa in sodelavcev (2011) je pokazala, da je dobra propriocepcija gležnja pozitivno povezana s hitrostjo drsanja pri hokejistih, medtem ko je dobro statično ravnotežje povezano z boljšo natančnostjo streljanja pri lokostrelstvu. Iz tega lahko sklepamo, da izboljševanja ravnotežja pri športniku ne smemo zanemariti.

Konstantno učinkovito vzpostavljanje ravnotežnega položaja omogoča tudiuravnavanje pokončne telesne drže(ang.: postural control). Nadzor telesne drže predstavlja mišično aktivnost, s pomočjo  katere se ohranja telesna drža med nešteto telesnih položajev in gibanj kot je ohranjanjem telesne drže v sedečem ali stoječem položaju, med prostim gibanjem ali kot reakcija na zunanjo motnjo (npr.: hoja, zdrs, potiskanje…). Korigiranje telesne drže se izvaja glede na zunanje (npr.: sila gravitacije, pospeški, pojemki, ovire) in notranje (gibanje telesnih segmentov) ovire.

Postopno poslabšanje fizioloških funkcij organizma v starosti, pripelje do sprememb vizualnega sistema, poslabšanja kožne občutljivosti in posledično težav z ravnotežjem. Zato so vaje za ravnotežje za starejše priporočljive kot način, ki lahko drastično zmanjša tveganje padcev in jim omogoči večjo neodvisnost. Med izvajanjem ravnotežnih in koordinacijskih vaj s starejšo populacijo je nujno potrebno poskrbeti za ustrezno varnost pred padci (tj.: v bližini oprijemljive opore), s čimer se prepreči ponesrečene padce in poškodbe.

Kako implementirati Ravnotežje v Trening?

Ker ravnotežne vaje zahtevajo popolno zbranost in so lahko predvsem tiste za statično ravnotežje nekoliko dolgočasne, se jih  velikokrat izvaja v premajhni meri ali celo zanemari. Vajam za ravnotežje lahko drugače rečemo tudi vaje za propriocepcijo ali vestibularne vaje.

Kljub temu, pa je lahko na pravi način vključevanje treninga ravnotežja v sklop treninga zanimivo in zabavno. Tovrstnemu tipu treninga ni potrebno nameniti večjo količino časa, saj je učinkovit že z doslednim izvajanjem le-tega med ogrevanjem ali ohlajevanjem po treningu. Najučinkoviteje ravnotežje v dinamičnih oblikah vključimo v ogrevalnem delu, v ohlajevalnem delu treninga pa v statičnih oblikah.

Pri strukturiranju vaj za izboljšanje ravnotežja, lahko uporabimo različne tehnike, katere prilagajamo in otežujemo glede na posameznikove sposobnosti:

• Sprememba velikosti območja opore: Različne oblike stoje (npr.: stopala narazen/skupaj), oblike hoje (npr.: hoja z eno nogo neposredno pred drugo…), ravnotežje na eni nogi, ali hoja po različno ozkih/širokih površinah so le ene izmed načinov kako si v začetnih fazah popestriti vaje ravnotežja.
• Zapiranje oči: Zapiranje oči med ravnotežjem je lahko težavno, ter predstavlja kar velik izziv. Z zaprtimi očmi izključimo informacije vida in izzovemo telo, da se popolnoma zanese le na informacije vestibularnega sistema in propriocepcije.
• Obračanje glave v različne smeri (gor/dol, levo/desno): Z obračanjem glave izzovemo vaš center za ravnotežje na način, da konstantno usklajuje informacije o položaju glave, ter  usklajuje ravnotežni položaj s pomočjo proprioceptivnih in vidnih informacij. V kolikor postane izvajanje ravnotežne vaje na ta način prelahko, se za izziv lahko poskusi še zapreti oči.
• Sprememba podlage: Čeprav ste navajeni stati na ravnih tleh, je del treninga ravnotežja ravno učenje stoje na neravnih površinah. Pripomočke za neravne površine lahko predstavljajo ravnotežna blazina, ravnotežna deska, bosu žoga ….ipd.  Neravno površino pri vadbi ravnotežja lahko predstavlja tudi spremenljiv teren (npr.: peščena plaža, premična ploščad, viseči most…). 

Deska za ravnotežje ali mehkejša blazina za ravnotežje, izzoveta motnje ravnotežja da intenzivno usklajujete ravnotežni položaj preko hitrih sprememb položaja v sklepu (predvsem gležnju). V tem primeru je na udaru treninga bolj vaša propriocepcija kot vestibularni sistem, kateri v nasprotju pride v ospredje pri zaprtih očeh.

• Dodatno gibanje: S dodatnim gibanjem rok in ne-stojno nogo, ali uporabo pripomočkov (npr.:utežke, lovljenje žoge…) lahko na spet drugačen način izzovemo naše ravnotežje.

Z idejami za ravnotežne vaje si lahko pomagate tukaj.

Zaključek 

Dejstvo je, da je trening propriocepcije ali ravnotežja relativno premalo izvajan, čeprav predstavlja pomemben del programa treningov. Dobro vzpostavljanje in ohranjanje ravnotežja omogoča dvig športnikove uspešnosti, saj je enostaven način preventive pred poškodbami. Prav tako  omogoča treniranje koordinacije, zmanjšanje tveganja padcev ter dvig samozavesti.  in preprečevanje pojava padce.

S korigiranjem ravnotežnega položaja preko vseh sklepov spodnje okončine (tj.: gleženj, koleno in kolk), vam ravnotežna vadba prav tako lahko pomaga ugotoviti morebitne omejenosti kota giba v določenemu sklepu  in posledično slabše ohranjanje ravnotežnega položaja.

Ker je uspešno izvajanje ravnotežnih vaj v veliki meri povezano z mišično močjo, je le te potrebno najprej ustrezno okrepiti, zato da bo izvajanje ravnotežnih vaj bolj učinkovito in doseglo svoj namen.

Glede na populacijo ali vrsto športnikov, ravnotežje lahko treniramo v statičnih ali dinamičnih pogojih, ter ga po potrebi športno-specifično prilagodimo. Najlažje ga uporabimo kot del ogrevalnega ali ohlajevalnega dela treninga, oziroma ga uporabimo kot samostojno vadbeno enoto.

S pomočjo zgoraj omenjenih tehnik vaj ravnotežja, si lahko popestrite vaš čas med večerjo, čas z otroci, gledanjem novic ali čakanjem v vrsti, ter tako naredite še nekaj koristnega za vaše telo. Več podobnih vsebin na temo vadbe in treninga lahko najdete v zbirki bloga. 

Pogosta Vprašanja