Poznamo Ravnotežje Tako Kot Bi Ga Morali?
Objavila Teja Ličen – April 06, 2021
Motorični in Senzorični Sistem Ravnotežja
Vestibularni Sistem
Notranje uho je sestavljeno iz dveh tipov senzornih kanalov: ušesnih koščic (stremence, kladivce in nakovalce) in polkrožnega kanala. Ušesne koščice so zadolžene za zaznavanje premikanja glave z upoštevanjem gravitacije (tj.: stopnja in smer nagiba glave). Polkrožni kanal pa je sestavljen iz treh polkrogov (v medialni, sagitalni in horizontalni telesni ravnini). Znotraj tekočine vsebuje receptorje (ravnotežni kamenček v ušesu), preko katerih pošlje informacije o položaju glave (npr.: obračanju) v možgane. Tako center za ravnotežje v možganih s pomočjo informacije ostalih sistemov informacijo obdela, ter ustrezno korigira položaj telesne drže, prenosa teže in ravnotežja.
Vestibularni sistem v sodelovanju z vidnim sistemom ohranja fiksacijo pogleda med obračanjem glave. Temu pravimo vestibularno-očesni refleks (VOR).
Vizualni Sistem
Ali ste vedeli, da so starejši veliko bolj dovzetni za bleščanje, kar jim omeji njihovo vidno polje v primerjavi z mlajšimi? No, sedaj veste.
Somatosenzorični Sistem (Propriocepcija)
Vrste Ravnotežja
- Statično ravnotežje: pri kateremu je podporna ploskev pri miru, ter se premika le naše težišče. To pomeni, da skušamo ohranjati ravnotežje v med stanjem na mestu.
- pri dinamičnemu ravnotežju pa se sočasno premikata podporna ploskev in težišče, katero ni vedno znotraj podporne ploskve. Predstavlja sposobnost odziva na spremembe v ravnotežju ter predvidevanje sprememb med premikanjem telesa (npr.: hoja po manjši podporni ploskvi, preko ovir, mehkejši površini….).
Ni razloga, da bi se ob odpravljanju težave / bolečine počutili sami. Tukaj sem, da vam pomagam.
Zakaj Trenirati Ravnotežje?
Dobra propriocepcija in stabilnost gležnja naj bi bila dva pomembna napovedovalca uspešnosti športnikov (Han et al., 2014). Sistematična analiza raziskav Hrysomallisa in sodelavcev (2011) je pokazala, da je dobra propriocepcija gležnja pozitivno povezana s hitrostjo drsanja pri hokejistih, medtem ko je dobro statično ravnotežje povezano z boljšo natančnostjo streljanja pri lokostrelstvu. Iz tega lahko sklepamo, da izboljševanja ravnotežja pri športniku ne smemo zanemariti.
Med vadbo ravnotežja lahko pomembno vplivamo tudi na izboljšanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb (npr.: zvin gležnja).
Ne glede na to ali ste mladi ali stari, je priporočljivo izvajati vaje za izboljšanje ravnotežja vsaj 1-krat na teden.
Kako Implementirati Ravnotežje v Trening?
Kljub temu, pa je lahko na pravi način vključevanje treninga ravnotežja v sklop treninga zanimivo in zabavno. Tovrstnemu tipu treninga ni potrebno nameniti večjo količino časa, saj je učinkovit že z doslednim izvajanjem le-tega med ogrevanjem ali ohlajevanjem po treningu. Najučinkoviteje ravnotežje v dinamičnih oblikah vključimo v ogrevalnem delu, v ohlajevalnem delu treninga pa v statičnih oblikah.
Pri strukturiranju vaj za izboljšanje ravnotežja, lahko uporabimo različne tehnike, katere prilagajamo in otežujemo glede na posameznikove sposobnosti:
- Sprememba velikosti območja opore: Različne oblike stoje (npr.: stopala narazen/skupaj), oblike hoje (npr.: hoja z eno nogo neposredno pred drugo…), ravnotežje na eni nogi, ali hoja po različno ozkih/širokih površinah so le ene izmed načinov kako si v začetnih fazah popestriti vaje ravnotežja.
- Zapiranje oči: Zapiranje oči med ravnotežjem je lahko težavno, ter predstavlja kar velik izziv. Z zaprtimi očmi izključimo informacije vida in izzovemo telo, da se popolnoma zanese le na informacije vestibularnega sistema in propriocepcije.
- Obračanje glave v različne smeri (gor/dol, levo/desno): Z obračanjem glave izzovemo vaš center za ravnotežje na način, da konstantno usklajuje informacije o položaju glave, ter usklajuje ravnotežni položaj s pomočjo proprioceptivnih in vidnih informacij. V kolikor postane izvajanje ravnotežne vaje na ta način prelahko, se za izziv lahko poskusi še zapreti oči.
- Sprememba podlage: Čeprav ste navajeni stati na ravnih tleh, je del treninga ravnotežja ravno učenje stoje na neravnih površinah. Pripomočke za neravne površine lahko predstavljajo ravnotežna blazina, ravnotežna deska, bosu žoga ….ipd. Neravno površino pri vadbi ravnotežja lahko predstavlja tudi spremenljiv teren (npr.: peščena plaža, premična ploščad, viseči most…).
- Dodatno gibanje: S dodatnim gibanjem rok in ne-stojno nogo, ali uporabo pripomočkov (npr.:utežke, lovljenje žoge…) lahko na spet drugačen način izzovemo naše ravnotežje.
Z idejami za ravnotežne vaje si lahko pomagate tukaj.
Pri vadbi ravnotežja si dovolite zabavati!
Zaključek
S korigiranjem ravnotežnega položaja preko vseh sklepov spodnje okončine (tj.: gleženj, koleno in kolk), vam ravnotežna vadba prav tako lahko pomaga ugotoviti morebitne omejenosti kota giba v določenemu sklepu in posledično slabše ohranjanje ravnotežnega položaja.
Ker je uspešno izvajanje ravnotežnih vaj v veliki meri povezano z mišično močjo, je le te potrebno najprej ustrezno okrepiti, zato da bo izvajanje ravnotežnih vaj bolj učinkovito in doseglo svoj namen.
Glede na populacijo ali vrsto športnikov, ravnotežje lahko treniramo v statičnih ali dinamičnih pogojih, ter ga po potrebi športno-specifično prilagodimo. Najlažje ga uporabimo kot del ogrevalnega ali ohlajevalnega dela treninga, oziroma ga uporabimo kot samostojno vadbeno enoto.
S pomočjo zgoraj omenjenih tehnik vaj ravnotežja, si lahko popestrite vaš čas med večerjo, čas z otroci, gledanjem novic ali čakanjem v vrsti, ter tako naredite še nekaj koristnega za vaše telo. Več podobnih vsebin na temo vadbe in treninga lahko najdete v zbirki bloga.
Pogosta Vprašanja
Kakšna je razlika med artritisom in artrozo kolena?
Ali je Uporaba Pripomočkov Pri Treniranju Ravnotežja Smiselno?
Blog “Moje Gibanje” je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
“Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo Ličen je bila na vrhunski ravni. Občutek v kolenu in tudi splošna pripravljenost je bila veliko boljša kot pred samo poškodbo.”
“V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji.”
“Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!”
