Agilnost – Zakaj jo je težko trenirati?
Teja Ličen – Posodobljeno: 26. september 2024 – Čas branja: 12 min
Generalno gledano, agilnost opredeljujemo kot sposobnost hitre spremembe smeri ob zaznanem dražljaju iz okolice. Agilnost zahteva aktivacijo posameznih gibalnih sposobnosti v kombinaciji s koordinacijo, reakcijskim časom in fizično kondicijo, zato trening agilnosti predstavlja enega najpomembnejših aspektov kondicijskih programov.
V ekipnih športih se morajo športniki hitro odzvati na gibanje drugih igralcev in/ali na gibanje žoge, pri individualnih športih pa se morajo športniki hitro odzvati na spremembo položaja žoge.
Agilnost je zelo pomembna tudi pri športih, kot so surfanje, smučanje, deskanje na snegu itd., v okviru katerih se morajo športniki hitro odzvati na spreminjajoče se pogoje vode, snega itd.
Kaj je AGILNOST?
V primerjavi s standardiziranimi protokoli treninga posameznih gibalnih sposobnosti, kot so jakost (ang. strength), moč (ang. power), hitrost, gibljivost, ravnotežje itd., ostaja pojem agilnost še precej nedorečen.
Mirkov in sodelavci so v izsledkih svoje raziskave leta 2010 poročali, da sta agilnost in koordinacija ena izmed ključnih dejavnikov uspeha 11-letnih športnikov v prihodnosti.
Pauole in sodelavci so v raziskavi iz leta 2000 uspeli vzpostaviti pomembno povezavo med T-testom (več o T-testu spodaj) ter močjo in hitrostjo nog pri moških atletih v času študija. Little in Williams sta leta 2005 odkrila, da so pospeševanje (10-metrski sprinterski časi), največja hitrost (leteči 20-metrski sprinterski časi) in agilnost, lastnosti, ki so izrazite med profesionalnimi moškimi nogometaši.
Bompa in Carlo sta leta 1999 agilnost označila za kombinacijo koordinacije in hitrosti, Jefferys pa je leta 2006 predpostavil, da je agilnost pravzaprav neodvisna sposobnost, ki zahteva specifične protokole testiranja in sistematično sestavljene programe treniranja.
Izsledki deljenih raziskav lepo prikazujejo, kako nedorečen pojem je agilnost – osebno videnje pomena pojma zato razdelam v drugi polovici članka.
Kako merimo AGILNOST?
Prevladujoči testi agilnosti, kot so Illinois Agility, 3-cone drill, 20-yard shuttle, 5-0-5 test, T-test itd., se izvajajo v “zaprtem okolju”, kar pomeni, da je izvedba določene vaje vnaprej določena, športniki pa jo morajo čim hitreje izvesti.
Večkratna izvedba testa v “zaprtem okolju” športnikom omogoči, da se vaje postopoma priučijo in jo posledično tudi čedalje hitreje izvedejo, zato so rezultati takega testa precej slabši, ko se le-ta izpelje v nepoznanem okolju. Testi agilnosti v “zaprtem okolju” so tako predvsem testi hitrosti spremembe smeri (ang. Change of direction ali COD), hitrost spremembe smeri pa je le eden izmed elementov agilnosti!
V povezavi s konceptom agilnosti je najpomembnejše spoznanje, da športnik v igri ne spreminja svoje smeri, če mu to ni potrebno. Športnik v igri svojo smer spremeni le kot odziv na zaznavo določenega zunanjega dražljaja (kot je gibanje soigralca, gibanje nasprotnika, žoge itd.), zato prevladujoči testi agilnosti, izvedeni v “zaprtem okolju”, kot bomo videli kasneje, niti približno niso dovolj za oceno agilnosti posameznika.
Do podrobnega opisa izvedbe dveh najpogosteje uporabljenih testov agilnosti, T-test in Illinois Test Agilnosti, lahko dostopate s klikom na deljeni povezavi.
NATANČEN POMEN agilnosti
Agilnost je tesno povezana s specifičnimi gibanji in taktičnimi situacijami, značilnimi za posamezni šport. Na omenjeno dejstvo je vezana (po mojem mnenju) ena boljših definicij agilnosti, podana s strani Sophie Nimphius v študiji ‘Change of Direction and Agility Tests: Challenging Our Current Measures of Performance’ iz leta 2017, in sicer:
»Agilnost je zaznavno-kognitivna sposobnost reagiranja na dražljaj (kot je gibanje nasprotnika ali odbijanje žoge) ob sočasni fizični sposobnosti spreminjanja smeri kot odziv na ta dražljaj.«
Spodnji diagram lepo prikazuje, kaj vse pojem agilnosti dejansko zaobjema:
Legenda: slovenščina ne pozna različnega poimenovanja za dve različni karakteristiki moči, tj. Power and Strength, zato se karakteristiki loči z uporabo besed moč (Power) in jakost (Strength).
Po definiciji Sophie Nimphius agilnost torej poleg posameznih gibalnih sposobnosti in drugih gibalnih elementov (tj. koordinacija, reakcijski čas in fizična kondicija), zajema tudi zaznavne (tisto, kar športnik vidi oz. prepozna) ter kognitivne (tisto, kar športnik že ve) elemente odziva na dražljaj.
TRENING AGILNOSTI – Kaj mora vsebovati?
Prevladujoči treningi agilnosti temeljijo predvsem na treniranju »fizične sposobnosti spreminjanja smeri kot odziva na dražljaj«, tj. na treniranju gibalnih sposobnosti in drugih gibalnih elementov, kar pomeni, da zanemarjajo zaznavno-kognitivni del agilnosti.
Vadba z utežmi je nedvomno drugačna senzomotorna izkušnja od igranja športa, je res?
Vadba z utežmi se izvaja v “zaprtem okolju”, medtem ko igranje (ekipnega) športa zaobsega veliko več zaznavnih (tisto, kar športnik vidi oz. prepozna) in kognitivnih (tisto, kar športnik že ve) elementov odziva na dražljaj!
Ni dovolj, da je športnik sposoben odreagirati na nekaj (kot je lučka, trenerjev znak itd.), ampak mora razumeti, NA KAJ odreagira.
Razvoj in rutinsko izvedbo kombinacije gibalnih in zaznavno-kognitivnih elementov agilnosti najučinkoviteje dosežemo skozi trening, ki vodi od “zaprtega okolja” do “dinamičnega oz. kaotičnega športnega okolja”.
“Cat and mouse partner drills” predstavljajo vaje v paru, ko en igralec lovi drugega, oponaša njegove gibe (tako imenovane “Shadow drills”) itd. (Shepard et al. 2014).
“Zaprte” in “odprte oz. kaotične” vaje lahko temeljijo na različnih situacijah: medtem ko nekatere vaje zaprtega tipa izhajajo iz športov samih (npr. metanje “trojk” v košarki brez prisotnega nasprotnika), nekatere odprte/kaotične vaje lahko vsebujejo potrebo po razvoju sposobnosti, nespecifičnih določenemu športu (npr. čakanje in odzivanje na trenerjev znak, dotik luči itd.).
NASVETI – Kako trenirati agilnost?
Pomembna je ciljna usmerjenost: kot trenerji moramo vedeti, kaj (tj. katere elemente agilnosti) želimo izboljšati.
Fokusirano izboljšanje posameznih gibalnih elementov agilnosti samo po sebi ni zahtevno, medtem ko je izboljšanje agilnosti v smislu uspešnega prenosa kombinacije gibalnih ter zaznavno-kognitivnih elementov le-te na igrišče, z vidika organizacije aktivnosti, precej zahtevnejši proces.
Na tem mestu želim izpostaviti naslednje vprašanje: v kolikor športnik že od samega začetka uspešno izvaja vaje v “odprtem oz. kaotičnem okolju”, najbrž ni smiselno izpostavljati ga vajam v “zaprtem okolju” in tako zmanjšati število dražljajev iz okolice, se strinjate?
Športnik se mora ob zaključku programa treningov počutiti udobno v sicer neudobnem, tj. kaotičnem športnem okolju.
Trenerjeva naloga je, da ugotovi, kaj onemogoča razvoj agilnosti in nato najde ustrezne rešitve! Zagotovo je potrebno upoštevati tudi psihološke dejavnike (npr. stres, trema itd.), katere težko izzovemo med treningi.
Ali je uporaba koordinacijske lestve smiselna?
Koordinacijska lestev omogoča izvedbo vaj z gibi, ki so bistveno drugačni od gibov, prisotnih v športu, poleg tega pa se športnikom ni potrebno osredotočati na noben zunanji dražljaj. Ali vam to zveni kot pot do učinkovitega razvoja agilnosti? Ni ravno tako.
Koordinacijska lestev sicer lahko ponudi določene koristi: kot smo že izpostavili, so vaje sposobnosti hitre spremembe smeri (COD) lahko v pomoč, vendar (z vidika celostnega razvoja športnikove agilnosti) zgolj v manjšem obsegu. Koordinacijsko lestev morda lahko uporabimo kot del vadbe v “zaprtem okolju” v procesu rehabilitacije ali ob potrebi po obremenitvi specifičnih mišično-tetivnih struktur.
KAKO LAHKO IZBOLJŠAM SVOJO AGILNOST?
Rekreativnim športnikom ni potrebno na dnevni ravni reagirati na veliko število dražljajev v “odprtem oz. kaotičnem”, tj. nepredvidljivem športnem okolju, zato lahko pripomočki za razvoj agilnosti (npr. stožci, koordinacijska lestev itd.) pomagajo dovršiti enega izmed stebrov agilnosti.
Z vidika športne vadbe splošne populacije torej koordinacijske lestve in/ali stožci itd., predstavljajo dobrodošel, dinamičen in zanimiv način ogrevanja pred vadbo (ogrevanja pred tekom itd.) oz. dopolnitev glavnega dela treninga.
Zaključek
Test hitrosti spremembe smeri (COD) ni dovolj za oceno agilnosti posameznika.
Za razvoj agilnosti moramo kot trenerji motriti širšo sliko agilnosti v kombinaciji s poznavanjem tehničnih in taktičnih karakteristik posameznega športa. Seveda se test hitrosti COD lahko uporabi kot del ocene športnikovih sposobnosti, vendar je potrebno vedeti, kaj test COD meri in kako bi razvoj sposobnosti hitre izvedbe spremembe smeri lahko pomagal doseči cilje programa treningov.
Glavna naloga nas trenerjev mora biti razvoj športnika, samostojnega v oblikovanju ustreznih gibalnih rešitev za specifične motorične probleme, ki se pojavljajo v nepredvidljivem športnem okolju.
Športniku moramo omogočiti možnost s-poznati lastno telo, lastne sposobnosti ter okolje v katerem nastopa, saj ga samo tako lahko opremimo z naborom rešitev za čim večje število motoričnih problemov.
Več o učinkoviti izvedbi programa treningov lahko preberete v naboru člankov.
Pogosta Vprašanja
Kaj je agilnost?
Agilnost je sposobnost, ki zahteva učinkovito obdelavo dražljajev iz okolja in reagiranje na zaznani dražljaj s spremembo smeri. Bolj kot je športnik izkušen, bolj je, ob ustrezno športno-specifičnem treningu, agilen.
Blog "Moje Gibanje" je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo je bila vrhunska. Naučil sem se vaj, ki so se izkazale za ključne, pri pripravi na vrnitev v šport. Kadarkoli sem potreboval pomoč, je bila Teja vedno na voljo – vaje, ki sem jih izvajal z njo, bom zagotovo uporabljal tudi v prihodnje."
"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."
"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"
