Agilnost: Zakaj Jo Je Tako Težko Trenirati?

Agilnost
Teja Ličen Slika

Objavila Teja Ličen – April 09, 2021 

Generalno, je agilnost opredeljena kot uspešno, hitro gibanje celega telesa s spremembo smeri in/ali hitrosti na spremenjeni dražljaj v okolici, ter zahteva vključevanje izoliranih gibalnih veščin s kombinacijo ravnotežja, koordinacije, hitrosti, refleksnih odzivov, moči in vzdržljivosti. Predstavlja enega izmed najpomembnejših vidikov, katerega je treba razviti in rutinsko izvajati v sklopu kondicijskih programov tako ekipnih kot individualnih športov.

V ekipnih športih, kot so nogomet, ameriški nogomet, košarka, hokej, odbojka in ragbi, se morajo športniki hitro odzvati na gibanje ostalih igralcev in na žogo. V tenisu, squash-u, namiznem tenisu in drugih podobnih individualnih športih pa se morajo športniki hitro odzvati na spremembo položaja žoge. Prav tako je potrebno spretnost pri  surfanju, smučanju ali deskanju na snegu, kjer se športniki odzovejo na spreminjajoče se pogoje vode ali snega.

Mirkov in sodelavci so poročali, da sta agilnost in koordinacija eni izmed ključnih dejavnikov uspeha 11-letnih športnikov v prihodnosti. Dodatno, so Pauole (2000) in sodelavci prav tako uspeli vzpostavili pomembno povezavo med T-testom, močjo nog in hitrostjo nog pri moških atletih v času študija. V kolikor nadaljujemo, sta Little in Williams uspela razkriti, da so pospeševanje (10-metrski sprinterski časi), največja hitrost (leteči 20-metrski sprinterski časi) in agilnost izrazite motorične lastnosti v skupini profesionalnih moških nogometašev. Bompa in Carlo (1999) sta označila agilnost kot kombinirano sposobnost koordinacije in hitrosti. Agilnost je pogojena tudi kot reakcijski čas na dani signal. V istem kontekstu je Jefferys (2006) razkril, da hkrati je agilnost neodvisna fizična sposobnost, ki  zahteva specifične protokole testiranja in sistematično sestavljene programe treniranja.

So nas vse te ugotovite še bolj zmedle? Se nebi čudila če so vas. Toliko o temu kaj pravijo o agilnosti različne študije. Z izsledki sem vam želela predstaviti, kakšen zapleten spekter in kombinacijo različnih motoričnih spretnosti dejansko zajema sam pojem »agilnost«. Tako je za optimizacijo programov treninga agilnosti potrebno vzpostaviti korelacijsko analizo z drugimi spremenljivkami sposobnosti (tj.: Jakost, hitrost, moč, ravnotežje, koordinacija…).

Kljub temu, pomen razvoja agilnosti ostaja še dokaj nejasno, saj v primerjavi s standardiziranimi protokoli treninga gibalne sposobnosti kot so jakosti (ang.: strength), moči (ang.:power), hitrosti ali vzdržljivosti, ostaja še veliko stvari in načinov precej nedorečenih.

Največkrat ljudje agilnost razumejo le kot športnikovo učinkovito sposobnost spremembe smeri (ang.: Change of direction-COD).

Reakcijski čas

Poznani testi agilnosti kot so npr.: Illinois Agility, 3-cone drill, 20-yard shuttle, 5-0-5 test, T-test … ipd., se izvajajo v »zaprtemu okolju«, kjer je izvedba vaje vnaprej določena in jo morajo športniki preprosto čim hitreje izvesti. Ob tem večkratna izvedba testa omogoča športnikovo »naučenost naloge« in učinkovitejšo izvedbo, ter posledično manj uspešno testiranje sposobnosti znotraj nepoznanega okolja. Omenjeni testi, kateri so označeni za validirane »teste agilnosti«, torej testirajo le hitrost COD, katera pa je le ena izmed komponent agilnosti!

Tukaj si lahko podrobneje prebete o načinu izvedbe najpogosteje uporabljenima testoma agilnosti: T-test in Illinois Test Agilnosti.

Kje nastane problem?

Eden izmed najpomembnejših konceptov, ki ga je potrebno razumeti v povezavi z agilnostjo pa je, da športnik v igri ne bo spremenil svoje smeri, v kolikor mu to ne bo potrebno. To bo storil kot odziv na zaznavo določenega zunanjega dražljaja (npr.: gibanje soigralca/nasprotnika/žoge).

Natančen Pomen Agilnosti

Agilnost je tesno povezana s športno specifičnimi gibanji in taktičnimi situacijami, ter v veliki meri odvisna od funkcionalne moči, dinamičnega ravnotežja, propriocepcije, prostorske orientiranosti in vida. Ena boljših definicij agilnosti prihaja od Sophije Nimphius v študiji »Change of Direction and Agility Tests: Challenging Our Current Measures of Performance« (2017), kjer pravi:

»Agilnost je zaznavno-kognitivna sposobnost reagiranja na dražljaj (npr.: gibanje nasprotnika ali odbijanje žoge) ob sočasni fizični sposobnosti spreminjanja smeri kot odziv na ta dražljaj!«

Spodnji diagram vam lahko dejansko pokaže, kako širok pojem dejansko predstavlja agilnost:

Shema Agilnosti

Legenda: RFD-Rate of force development (stopnja razvoja sile), Jakost (moč)- v slovenščini obstaja problem pri poimenovanju dveh karakteristik moči; Power in Strength, zato se poimenovanje loči z uporabo besed moč (Power) in Jakost (Strength).

Zajema tako zaznavne (kaj športnik vidi/prepozna) kot kognitivne (kar športnik že ve) elemente zaznanega dražljaja v igralnem okolju, na podlagi katerih športnik oblikuje ustrezno gibalno rešitev za reševanje specifičnega motoričnega problema. Po domače povedano, ko športnik zazna premik nasprotnika na igrišču, se na podlagi dražljaja in predhodnih igralnih izkušenj, ustrezno premakne in mu na primer prepreči prodor.

Glavni komponenti agilnosti pa se najučinkoviteje povežeta preko načina razumevanja senzomotorike, skozi kombinacijo senzoričnega dela, torej tistega, kar športnik čuti (vidi, sliši, čuti) in motoričnega dela (gibanja), ter medsebojnega vpliva enega dela na drugega in obratno.

Kaj Vse Mora Vsebovati Učinkovit Trening Agilnosti?

Treningi agilnosti, ki (običajno) temeljijo le na gibalnih (kinematičnih) dejavnikih (t.j.: oblika gibanja in sile med gibanjem) so nepopolni, saj ne upoštevajo vpliva perceptivno-kognitivnih sposobnosti, s čimer zanemarjajo senzorčni »input« informacij o gibanju (npr.: Kaj se je zgodilo tik pred začetkom oblikovanja gibanja? Zakaj je športnik v tistem trenutku izvedel to gibanje?).

Potrebno se je zavedati, da je vadba z utežmi nedvomno drugačna senzomotorna izkušnja kot igranje športa, saj se izvaja v zaprtemu, nadzorovanemu okolju, katero zahteva veliko manj kognitivnih elementov od tistega, kar zahtevajo ekipni športi, kjer je potreben hiter reakcijski čas ob sočasnem upoštevanju soigralcev, nasprotnikov, igralne opreme, igralne površine ali igralne strategije.

Ni dovolj, da športnik le odreagira na nekaj (npr.: lučko, trenerjev znak), ampak mora tako on kot vi (njegov/a trener/ka) razumeti NA KAJ odreagira.

To pa najbolj učinkovito dosežemo tako, da popeljemo športnika skozi celotni proces – od bolj kontroliranega okolja v vedno bolj dinamičnega/kaotičnega. Številne progresije, ki jih opažamo v programih treninga agilnosti, govorijo o prehodu iz zaprtih v odprte/kaotične:

Ogrevanje Pred Vadbo

Legenda:*»Cat and mouse partner drills«; predstavljajo vaje v paru, kjer eden igralec lovi drugega, oponaša njegove gibe (»Shadow drills«) (Shepard et al. 2014).

Tako zaprte, kot odprte/kaotične vaje temeljijo vsaka na svojih posebnosti, saj medtem ko nekatere vaje zaprtega tipa izhajajo iz športov samih (npr.: streljanje »trojk« v košarki brez prisotnega nasprotnika), so nekatere odprte/kaotične vaje lahko večinoma nespecifične določenemu športu (npr.: čakanje in odzivanje trenerjev znak, dotik luči ….).

Potrebno se je zavedati, da je vadba z utežmi nedvomno drugačna senzomotorna izkušnja kot igranje športa, saj se izvaja v zaprtemu, nadzorovanemu okolju, katero zahteva veliko manj kognitivnih elementov od tistega, kar zahtevajo ekipni športi, kjer je potreben hiter reakcijski čas ob sočasnem upoštevanju soigralcev, nasprotnikov, igralne opreme, igralne površine ali igralne strategije.

Torej … Kako Trenirati Agilnost?

Nujno potrebno je upoštevati povezovanje obeh komponent agilnosti preko načina senzo-motorike. Prav tako je potrebno biti ciljno usmerjen in vedeti, kaj, oziroma katero sposobnost želimo izboljšati. Nekaj je izboljšanje splošnih fizičnih sposobnosti kot so jakost, moč in hitrost, medtem ko je direktni vpliv na izboljšanje agilnosti, v kolikor želimo videti uspešen prenos gibalnih in kognitivnih informacij na igrišče in v tekmo, z vidika organizacije aktivnosti precej bolj zahteven.

V kolikor lahko športnik uspešno izvede neko nalogo v zaprtem okolju, še ne pomeni, da lahko to izvede enako dobro v odprtem/kaotičnemu okolju, kjer mora biti pozoren na vse naštete kognitivne elemente za uspešno izvedbo akcije. Obratno, pa v kolikor športnik že od začetka uspešno izvaja vaje v odprtem/kaotičnem okolju, ga nima smisla izpostavljati zaprtemu okolju in zmanjšati število dražljajev…. se strinjate?

Športnike je potrebno navaditi biti »udobno«, v neudobnem kaotičnem okolju.

Trenerjeva naloga je ta, da ugotovi kateri so tisti dejavniki, ki onemogočajo boljšo zmogljivost in najde ustrezne rešitve za njihovo izboljšanje! Zagotovo je potrebno v račun vključiti tudi psihološke dejavnike (npr.: stres, trema), kateri se pojavijo med tekmami in jih težko izzovemo med treningi.

Za uspešno reševanje motoričnih problemov pa ni dovolj samo pravilno zaznavanje dražljajev, ampak tudi dovolj dobra fizična kondicija športnika.

Ali Je Uporaba Koordinacijske Lestve Smiselna?

Koordinacijska lestev

Koordinacijska lestev omogoča izvedbo vaj, ki se množično razlikujejo od senzorično-motorične izkušnje športa. Ne le, da so gibi različni od gibov v športu, pri temu sploh niso vključeni taktični elementi, saj se športnikom ni potrebno osredotočiti na noben zunanji dražljaj.

Čeprav, uporaba lestev spet ni tako slaba! Vaje COD zaprtega tipa so lahko uporabne, vendar z vidika športnikovega razvoja, v manjšem obsegu. Lahko jih učinkovito uporabimo v procesu rehabilitacije ali specifičnega obremenjevanja mišično-tetivnih struktur.

Na primer…..včasih, ko športnik preprosto ne bo razumel načela gibanja, s čimer bi se njegova uspešnost izboljšala, se lahko s pomočjo vaj COD zaprtega tipa omogoči športniku »začutiti« gibanje ter uspešnejše nadaljevanje z vajami v dinamičnemu/kaotičnemu okolju.

Kako Lahko Kot Rekreativni Športnik Izboljšate Svojo Agilnost?

Ogrevanje Pred Vadbo

Rekreativni športnikom, katerim dnevno ni potrebno reagirati na veliko število zunanjih dražljajev v športnemu nepredvidljivemu okolju, lahko pripomočki za razvoj agilnosti (stožci, agilnostna lestev …) pomagajo dovršiti enega izmed glavnih stebrov agilnosti. Zakaj pa si nebi popestrili vaše vadbe? oziroma dovolili zabavati tudi z vašimi otroci?

Z vidika vadbe splošne populacije, koordinacijske lestve ali stožci predstavljajo način ogrevanja pred vadbo (npr.: ogrevanje pred tekom), oziroma dopolnitev glavnega dela treninga, na bolj dinamičen in zanimiv način.

Zaključek 

Sedaj lahko vidite da merjenje hitrosti COD ni dovolj za oceno agilnosti posameznika, ter je potrebno videti širšo sliko agilnosti, s poznavanjem tehničnih in taktičnih karakteristik športa. Seveda se test hitrosti COD lahko uporablja kot del ocene športnikovih sposobnosti, vendar je potrebno vedeti kaj ta meri, v kakšnem kontekstu, ter kako bi njen razvoj vplival na trening.

Glavna naloga trenerja mora biti vzgoja »samostojnega« športnika, kateri bo lahko učinkovito našel gibalne rešitve. Omogočiti mu je potrebno spoznati svoje telo, sposobnosti in okolje v katerem nastopa, ter ga opremiti z velikim naborom rešitev za čim večje število motoričnih problemov.

O preostalih motoričnih sposobnostih si lahko preberete v naboru člankov.

Športnike je potrebno trenirati pametno.

Pogosta Vprašanja

Kaj je Agilnost?

Agilnost je zapletena človekova sposobnost, ki zahteva učinkovito in uspešno delovanje kognitivnih procesov z obdelavo informacije iz okolja, ter posledično tudi reagiranje na zaznano informacijo preko fizičnih sposobnosti spreminjanja smeri. Bolj kot je športnik izkušen, bolj je lahko »agilen« ob ustrezno športno-specifičnemu treningu.

Teja Ličen Slika

Teja Ličen, mag. kin.

Blog “Moje Gibanje”  je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.

Deli s Prijatelji:

Widget

Pin It on Pinterest