Kofein v športu – Razlika med zmagovalcem in poražencem
Teja Ličen – Posodobljeno: 14. april 2022 – Čas branja: 10 min
Kofein velja za eno izmed najbolj uporabljanih psihoaktivnih sestavin, ki drži pokonci velik del sodobnega gospodarstva. Poleg kavnih zrn se nahaja tudi v kakavovih zrnih, čajnih listih, guarana jagodah in tako imenovanih kola orehih. Struktura kofeina je enaka, ne glede na to, ali jo zaužijemo preko kave, energijske pijače, kofeinskih gelov kofeinske tablete, čaja, Coca Cole in drugih gaziranih pijač ali vedno bolj popularnih kofeinskih tablet. Celo nekatere čokolade in sladkarije, ter otroške pijače vsebujejo mikro količine kofeina.
DELOVANJE kofeina
Kofein ima svoj ergogeni učinek (t.j.: izboljšanje zmogljivosti) s pomočjo več različnih predlaganih mehanizmov. Pa začnimo od začetka.
Telo za učinkovito delovanje potrebuje energijo, katero pridobi z razgrajevanjem visoko energetskih molekul imenovanih Adenozin-tri-fosfat (ang.: adenozinetriphospate; ATP). V procesu razgrajevanja se sprošča nevrotransmitor imenovan adenozin (glavni atom ATP), za katerega imajo naši nevroni v možganih posebno oblikovane receptorje. Ob vezavi adenozina na te receptorje, se aktivirajo številne biokemijske reakcije, ki upočasnijo sproščanje pomembnih možgansko-signalnih molekul, kar nas naredi utrujene in zaspane. Adenozin kot inhibitorni nevrotransmiter deluje »depresivno« na delovanje centralnega živčnega sistema (CŽS). Znano je, da ko se zbudimo, se raven adenozina v možganih vsako uro nekoliko dvigne, kar nas dela vedno bolj utrujene in posredno zvečer pričnemo zehati…..razumljivo, kaj ne?
Kofein na drugi strani, pa v CŽS deluje konkurenčno na te adenozinske receptorje, saj blokira njegovo vezavo na receptorje.
Zaradi podobne molekularne zgradbe, kofein »nadomesti« adenozin v njegovih receptorjih dovolj dobro, da prepreči inhibitorni učinek adenozina na CŽS ter s tem povzroči stimulirani občutek »zbujenosti«.
UČINKI kofeina
POZITIVNI UČINKI:
- Zmanjšuje negativne učinke pomanjkanja spanja, ter izboljša telesno zmogljivost in kognitivne sposobnosti posameznika.
- Blaži učinek duševne utrujenosti na fizično in uspešnost v spretnostnih nalogah (pr.:kognitivne, športno-specifične naloge…) ki zahtevajo visoko stopnjo koncentracije.
- Zmanjšuje občutke bolečine
NEGATIVNI UČINKI:
- Kofein lahko povzroči blago obliko »odvisnosti«, povezane z odtegnitvenimi simptomi, kot so zaspanost, glavobol in razdražljivost ob prenehanju rednega, večkrat dnevnega vnosa.
- Redni vnos kofeina lahko zmanjša njegove ergogene učinke.
- Kofein vpliva na avtonomne učinke povečanega krvnega tlaka in srčnega utripa, ter povečano izločanje urina (t.j.: diureza).
- Kofein lahko poveča utrujenost in poškodbe mišic zaradi časovno omejene izboljšane zmogljivosti ob vnosu.
- Kofein prav tako lahko pri nekaterih ljudeh povzroči motnje spanja ali tesnobo.
- Ob prevelikih dnevnih količinah, lahko kofein povzroči srčne aritmije ali celo hujše zaplete delovanja srca. Pogosto uživanje kofeina ali uživanje večjih odmerkov kofeina in energijskih pijač se zato še posebej odsvetuje občutljivim skupinam, kot so otroci, mladostniki, nosečnice in doječe matere.
RAZVOJ ODVISTNOSTI od kofeina
Kofein poveča količino pozitivnih občutkov. Razlog pa se skriva v parnih receptorjih nekaterih možganskih nevronov, ki lahko sprejmejo tako adenozin, kot še eno drugo molekulo, imenovano dopamin. Ena od glavnih vlog dopamina v možganih pa je spodbujanje občutkov užitka. Običajno, vezava adenozina na enega izmed teh parnih receptorjev oteži vezavo dopamina na drugega izmed receptorjev, ter oteži njegovo vlogo »dvigovanja razpoloženja«. Nasprotno, pa vezava kofeina omogoči nemoteno vezavo dopamina.
Ker bo redno uživanje kofeina povzročilo konstantno blokado vezave adenozina v receptorje, možganski nevroni ustvarijo nove, ter preko le-teh signalizirajo občutek utrujenosti.
Posledično, mora kofein blokirati vedno več adenozinskih receptorjev, zaradi česar morate popiti vedno več kave, da se počutite enako »zbujeni« kot takrat ko ste pričeli z uživanjem kave.
Vedno več receptorjev, zahteva vedno več kofeina in posredno telo razvije »odvisnost« od vnesene poživilne substance. Ob prenehanju uživanja kofeina, novi receptorji s časoma propadejo in stanje adenozina in njegovo delovanje se normalizira.
PRIPOROČENA dnevna doza kofeina
Še vedno zdravi odmerki kofeina za zdrave odrasle osebe se gibljejo med 100 in 250 mg kofeina dnevno, kar ustreza približno 1- 3 skodelicam espresso kave dnevno. Odmerki, ki presegajo 300 mg kofeina pa odvisno od telesne teže posameznika in njegove navajenosti na kofein, že lahko povzročajo nekatere neželene učinke.
1000 mg kofeina že lahko povzroči resno zastrupitev, ki se lahko konča celo s smrtjo. Še posebej nevaren je za osebe z motnjami srčnega ritma. Na kofein so še posebej občutljivi otroci in mladostniki, saj učinek traja dlje časa, kar lahko škodljivo učinkuje na jetra. Priporočene vrednosti znašajo med 3 in 6 mg kofeina na kg telesne teže na dan (tj.: za 75 kg težkega posameznika z 3 mg/kgTT znese 225 mg kofeina dnevno).
Pri enkratnih odmerkih 5 mg kofeina/kg telesne teže, lahko nekateri posamezniki že razvijejo povišano živčno vzburjenost, ter občutek nervoze in tesnobe.
Omeniti velja, da je razpolovni čas kofeina približno 6 ur (polovica zaužitega kofeina bo po tem času še vedno v telesu), kar je potrebno upoštevati pri popoldanskemu vnosu kofeina (npr.: popoldanske kavice) in imamo kasneje morebitne težave s spanjem.
UČINKI zaužite kave
Kava predstavlja najpopularnejšo in najpogostejšo obliko zaužitega kofeina. V pregledni študiji o vplivu kave na zdravje kar 218 meta analiz (1 meta analiza združuje podatke iz več posameznih študij) so Pool in sodelavci (2017) ugotovili:
- da pitje kave ni le varno ampak celo koristno za zdravje z zmanjšanjem tveganje za smrtnost. Največje zmanjšanje relativnega tveganja je bilo povezano z zaužitjem 3-4 skodelic kave na dan v primerjavi brez uživanja.
- da uživanje zmerne količine kave (3-4 skodelice/dan) zmanjša tveganje za obolelost za številnimi boleznimi kot so:
– srčno-žilne bolezni, koronarne bolezni srca ali srčne kapi
– sladkorno boleznijo tipa 2
– rakom jeter, prostate, maternice, ust, kožnega raka ali levkemijo
– boleznimi ledvic in jeter,
– depresijo, Parkinsonovo bolezen ter Alzheimerjevo bolezen.
- da povečana količina uživanja kofeina (>3 skodelice/dan) ni bila povezana s povečanim tveganjem za razvoj kardiovaskularnih bolezni, čeprav je bil blagodejni učinek manj izrazit.
? ALI STE VEDELI?
- Na podlagi meta analize (Grgic et al., 2019), naj bi imel kofein ergogeni učinek na različne telesne zmogljivosti kot je aerobna vzdržljivost, mišična jakost (ang.: strength), vzdržljivost v moči, moč (ang.: power), eksplozivna moč in hitrost, pri čemur je bil velikost učinka kofeina pri aerobnem testiranju na splošno večji od anaerobnega testiranja sposobnosti.
- Večina športnikov (75-90%) uživa kofein pred tekmovanjem
- Kofein lahko zmanjša tudi negativne učinke utrujenosti
KOFEIN v športu
Pri čemur se porodi vprašanje … ali bi morali vaši športniki jemati kofein?
1,3,7-Trimetilksantin (kofein) je eno najpogosteje uporabljanih dodatkov za izboljšanje športne učinkovitosti.
Uživanje kofeina se je zelo razširilo med športniki zlasti od leta 2004 naprej, ko je bil ta odstranjen s seznama prepovedanih snovi na tekmovanjih Svetovne proti-doping agencije.
To dokazuje dejstvo, da je med zbranimi vzorci urina med letoma 2004 in 2008 in analiziranih kot del doping kontrole, kar 74% vsebovalo kofein. Od tega so triatlon, kolesarjenje in veslanje bili športi z najvišjimi stopnjami koncentracija kofeina v urinu; v nasprotju z elitno gimnastiko, kjer so bile koncentracije kofeina v urinu najmanjše.
Starejši tekmovalci (> 30 let) so v nasprotju z mlajšimi tekmovalci imeli v urinu večjo vsebnost kofeina.
Na podlagi vprašalnika o uporabi kofeina na Ironman svetovnem prvenstvu 2005, je kar 89% tekmovalcev načrtovala uporabo kofeina neposredno pred ali med dirko v priljubljenih oblikah kot so Coca Cola pijače (78%), kofeinski geli (42%), kava (običajno pred dirko; 37%), energijske pijače (13%) ali tablete NoDoz (9%). Pri temu pa je bilo več kot ena četrtina športnikov ne sigurna ali ne ozaveščena o zakonitosti uporabe kofeina med tekmovanjem.
OPTIMALNA DOZA kofeina v š športu
Čeprav je zaužitje kofeina v številnih telesnih aktivnostih lahko ergogeno, “optimalni” odmerek kofeina ne obstaja!
Za raziskovanje in določitev optimalnega odmerka kofeina za uspešnost so potrebne nadaljnje študije odziva telesa na dani odmerek. Optimalni odmerki se lahko razlikujejo glede na vir kofeina, test sposobnosti, vrsto mišične kontrakcije in med posamezniki, kar je vse potrebno upoštevati pri predpisovanju doze kofeina v športu za povišanje učinkovitosti in uspešnosti.
OPTIMALNI ČAS za uživanje kofeina
Kofein naj bi se za najboljši učinek zaužilo 60 minut pred treningom/vadbo.
Čeprav je potrebno tudi izpostaviti, da še vedno ni dokončno jasno, ali bi opazili manjše/večje učinke kofeina s krajšim/daljšim čakalnim časom od zaužitja do telesne aktivnosti.
KAVA kot dobra oblika kofeina v športu?
Kava, čeprav najpogosteje uporabljena metoda zaužitja kofeina v svetu, je razmeroma malo razvita kot sredstvo za izboljšanje učinkovitosti pred vadbo.
Kava z odmerkom približno 2 skodelic (prib.: 5 mg/ kgTT ) kofeina, naj bi bila podobno učinkovita za povečanje tako aerobne vzdržljivosti, kot vadbo za moč in sprinti.
Praktični problem se pojavi pri vrsti kavnega zrna, načinu priprave in velikosti skodelice, saj med različnimi znamkami in okusi kave in celo znotraj iste blagovne znamke obstajajo velike razlike med količinami zaužitega kofeina. V kolikor gledamo z vidika vpliva kofeina na izboljšanje profesionalne športnikove zmogljivosti, je potrebno dozo kofeina natančno izmeriti, saj je zaradi različnih velikosti “skodelic”, količino zaužitega kofeina težko na ta način težko, oziroma skoraj nemogoče izmeriti.
UČINKI različnih oblik kofeina v športu
Še vedno ni jasno, ali nadomestni viri kofeina, kot so kofeinsko izpiranje ust, kofeinski geli ali žvečilni gumiji omogočajo primerljive rezultate kot kofeinske kapsule. Podroben pregled na to temo nadomestnih oblik kofeina si lahko preberete v nedavni pregledni študiji Wickham in Spriet (2018).
KRONIČNI UČINKI KOFEINA na učinkovitost v športu
Še vedno ni jasno, ali akutno povečanje učinkovitosti vpliva tudi na kronične prilagoditve treninga in na kakšen način. Navsezadnje bodo posamezniki, ki zaznajo pozitivne akutne učinke kofeina na povečanje učinkovitosti, najverjetneje tudi dolgoročno uporabljali dodatke kofeina.
Potrebne so nadaljnje študije ki bi proučile kronične učinke uživanja kofeina z namenom boljših prilagoditev med treningom, ter morebitno zmanjšanje le-teh ob dolgoročnem uživanju.
Zaključek
Zanimiva stvar ta kofein, kaj ne? Upam da sedaj bolje razumete kako kofein deluje in kaj povzroči telesu, ter zakaj bi ga bilo morda koristno uporabiti v športu.
Ker večina študij proučuje akutne (tj.: kratkotrajne) učinke kofeina na učinkovitost in uspešnost v športu, ter dolgotrajni učinki kofeina še niso podrobno raziskani, je za najboljši učinek te substance morda smiselno, da športnik vzame kofein le pred tekmovanji in ne vsakodnevno pred treningi.
Na koncu je vedno odvisno od posameznikove odločitve ali se bo odločil za uporabo in vnos te svetovno razširjene psihoaktivne snovi ne. Z vidika športnikove uspešnosti, je zagotovo potrebno preučiti vpliv kofeina na posameznika, ter natančno premisliti o časovnem vnosu in načinu uporabe.
Sedaj pa vas s skodelico sveže skuhane kave v roki lepo pozdravljam in vas vabim da si o podobnih temah preberete v naboru objavljenih člankov.
Pogosta Vprašanja
Ali je kava dobra oblika kofeina v športu?
Čeprav je kava najpogostejša oblika zaužitega kofeina v svetu, se razmeroma dokaj redko uporablja kot sredstvo za izboljšanje učinkovitosti pred vadbo. Na primer; pogosteje se uporabljajo geli z dodatkom kofeina, saj le ta hitreje preide v kri.
Ali je uživanje kofeina priporočljivo za boljšo uspešnost v športu?
Odvisno od posameznika. Dokazano je, da kofein pozitivno vpliva na posameznikove zmožnosti tako v vzdržljivostnih kot hitrih in eksplozivnih športnih panogah. Dejstvo pa je, da zaužiti kofein ne bo ločil zmagovalca od poraženca, tako da odločitev za uživanje kofeina odvisno od posameznika.
Blog "Moje Gibanje" je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo je bila vrhunska. Naučil sem se vaj, ki so se izkazale za ključne, pri pripravi na vrnitev v šport. Kadarkoli sem potreboval pomoč, je bila Teja vedno na voljo – vaje, ki sem jih izvajal z njo, bom zagotovo uporabljal tudi v prihodnje."
"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."
"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"