Kofein V Športu – Psihoaktivna Snov Z Enormno Močjo?
Objavila Teja Ličen – April 14, 2021
Delovanje Kofeina
Telo za učinkovito delovanje potrebuje energijo, katero pridobi z razgrajevanjem visoko energetskih molekul imenovanih Adenozin-tri-fosfat (ang.: adenozinetriphospate; ATP). V procesu razgrajevanja se sprošča nevrotransmitor imenovan adenozin (glavni atom ATP), za katerega imajo naši nevroni v možganih posebno oblikovane receptorje. Ob vezavi adenozina na te receptorje, se aktivirajo številne biokemijske reakcije, ki upočasnijo sproščanje pomembnih možgansko-signalnih molekul, kar nas naredi utrujene in zaspane. Adenozin kot inhibitorni nevrotransmiter deluje »depresivno« na delovanje centralnega živčnega sistema (CŽS). Znano je, da ko se zbudimo, se raven adenozina v možganih vsako uro nekoliko dvigne, kar nas dela vedno bolj utrujene in posredno zvečer pričnemo zehati…..razumljivo, kaj ne?
Kofein na drugi strani, pa v CŽS deluje konkurenčno na te adenozinske receptorje, saj blokira njegovo vezavo na receptorje.
Zaradi podobne molekularne zgradbe, kofein »nadomesti« adenozin v njegovih receptorjih dovolj dobro, da prepreči inhibitorni učinek adenozina na CŽS ter s tem povzroči stimulirani občutek »zbujenosti«.
Učinki Kofeina
- Zmanjšuje negativne učinke pomanjkanja spanja, ter izboljša telesno zmogljivost in kognitivne sposobnosti posameznika.
- Blaži učinek duševne utrujenosti na fizično in uspešnost v spretnostnih nalogah (pr.:kognitivne, športno-specifične naloge…) ki zahtevajo visoko stopnjo koncentracije.
- Zmanjšuje občutke bolečine
NEGATIVNI UČINKI:
- Kofein lahko povzroči blago obliko »odvisnosti«, povezane z odtegnitvenimi simptomi, kot so zaspanost, glavobol in razdražljivost ob prenehanju rednega, večkrat dnevnega vnosa.
- Redni vnos kofeina lahko zmanjša njegove ergogene učinke.
- Kofein vpliva na avtonomne učinke povečanega krvnega tlaka in srčnega utripa, ter povečano izločanje urina (t.j.: diureza).
- Kofein lahko poveča utrujenost in poškodbe mišic zaradi časovno omejene izboljšane zmogljivosti ob vnosu.
- Kofein prav tako lahko pri nekaterih ljudeh povzroči motnje spanja ali tesnobo.
- Ob prevelikih dnevnih količinah, lahko kofein povzroči srčne aritmije ali celo hujše zaplete delovanja srca. Pogosto uživanje kofeina ali uživanje večjih odmerkov kofeina in energijskih pijač se zato še posebej odsvetuje občutljivim skupinam, kot so otroci, mladostniki, nosečnice in doječe matere.
Razvoj Odvisnosti Od Kofeina
Ker bo redno uživanje kofeina povzročilo konstantno blokado vezave adenozina v receptorje, možganski nevroni ustvarijo nove, ter preko le-teh signalizirajo občutek utrujenosti. Posledično, mora kofein blokirati vedno več adenozinskih receptorjev, zaradi česar morate popiti vedno več kave da se počutite enako »zbujeni« kot takrat ko ste pričeli z uživanjem kave.
Bi radi izboljšali svojo fizično kondicijo?
Priporočena Dnevna Doza Kofeina
1000 mg kofeina že lahko povzroči resno zastrupitev, ki se lahko konča celo s smrtjo. Še posebej nevaren je za osebe z motnjami srčnega ritma. Na kofein so še posebej občutljivi otroci in mladostniki, saj učinek traja dlje časa, kar lahko škodljivo učinkuje na jetra. Priporočene vrednosti znašajo med 3 in 6 mg kofeina na kg telesne teže na dan (tj.: za 75 kg težkega posameznika z 3 mg/kgTT znese 225 mg kofeina dnevno).
Pri enkratnih odmerkih 5 mg kofeina/kg telesne teže, lahko nekateri posamezniki že razvijejo povišano živčno vzburjenost, ter občutek nervoze in tesnobe.
Omeniti velja, da je razpolovni čas kofeina približno 6 ur (polovica zaužitega kofeina bo po tem času še vedno v telesu), kar je potrebno upoštevati pri popoldanskemu vnosu kofeina (npr.: popoldanske kavice) in imamo kasneje morebitne težave s spanjem.
Učinki Zaužite Kave
- da pitje kave ni le varno ampak celo koristno za zdravje z zmanjšanjem tveganje za smrtnost. Največje zmanjšanje relativnega tveganja je bilo povezano z zaužitjem 3-4 skodelic kave na dan v primerjavi brez uživanja.
- da uživanje zmerne količine kave (3-4 skodelice/dan) zmanjša tveganje za obolelost za številnimi boleznimi kot so:
– srčno-žilne bolezni, koronarne bolezni srca ali srčne kapi
– sladkorno boleznijo tipa 2
– rakom jeter, prostate, maternice, ust, kožnega raka ali levkemijo
– boleznimi ledvic in jeter,
– depresijo, Parkinsonovo bolezen ter Alzheimerjevo bolezen.
- da povečana količina uživanja kofeina (>3 skodelice/dan) ni bila povezana s povečanim tveganjem za razvoj kardiovaskularnih bolezni, čeprav je bil blagodejni učinek manj izrazit.
Učinki Zaužite Kave
- Na podlagi meta analize (Grgic et al., 2019), naj bi imel kofein ergogeni učinek na različne telesne zmogljivosti kot je aerobna vzdržljivost, mišična jakost (ang.: strength), vzdržljivost v moči, moč (ang.: power), eksplozivna moč in hitrost, pri čemur je bil velikost učinka kofeina pri aerobnem testiranju na splošno večji od anaerobnega testiranja sposobnosti.
- Večina športnikov (75-90%) uživa kofein pred tekmovanjem
- Kofein lahko zmanjša tudi negativne učinke utrujenosti
1,3,7-Trimetilksantin (kofein) je eno najpogosteje uporabljanih dodatkov za izboljšanje športne učinkovitosti.
Uživanje kofeina se je zelo razširilo med športniki zlasti od leta 2004 naprej, ko je bil ta odstranjen s seznama prepovedanih snovi na tekmovanjih Svetovne proti-doping agencije.
Starejši tekmovalci (> 30 let) so v nasprotju z mlajšimi tekmovalci imeli v urinu večjo vsebnost kofeina.
Optimalna Doza Kofeina Za Najboljšo Učinkovitost V Športu
Čeprav je zaužitje kofeina v številnih telesnih aktivnostih lahko ergogeno, “optimalni” odmerek kofeina ne obstaja!
Optimalni Čas Za Uživanje Kofeina
Kofein naj bi se za najboljši učinek zaužilo 60 minut pred treningom/vadbo.
Je Kava Dobra Oblika Kofeina V Športu?
Praktični problem se pojavi pri vrsti kavnega zrna, načinu priprave in velikosti skodelice, saj med različnimi znamkami in okusi kave in celo znotraj iste blagovne znamke obstajajo velike razlike med količinami zaužitega kofeina. V kolikor gledamo z vidika vpliva kofeina na izboljšanje profesionalne športnikove zmogljivosti, je potrebno dozo kofeina natančno izmeriti, saj je zaradi različnih velikosti “skodelic”, količino zaužitega kofeina težko na ta način težko, oziroma skoraj nemogoče izmeriti.
Učinki Različnih Oblik Kofeina V Športu
Kronični Učinki Kofeina Na Učinkovitost V Športu
Potrebne so nadaljnje študije ki bi proučile kronične učinke uživanja kofeina z namenom boljših prilagoditev med treningom, ter morebitno zmanjšanje le-teh ob dolgoročnem uživanju.
Zaključek
Ker večina študij proučuje akutne (tj.: kratkotrajne) učinke kofeina na učinkovitost in uspešnost v športu, ter dolgotrajni učinki kofeina še niso podrobno raziskani, je za najboljši učinek te substance morda smiselno, da športnik vzame kofein le pred tekmovanji in ne vsakodnevno pred treningi.
Na koncu je vedno odvisno od posameznikove odločitve ali se bo odločil za uporabo in vnos te svetovno razširjene psihoaktivne snovi ne. Z vidika športnikove uspešnosti, je zagotovo potrebno preučiti vpliv kofeina na posameznika, ter natančno premisliti o časovnem vnosu in načinu uporabe.
Sedaj pa vas s skodelico sveže skuhane kave v roki lepo pozdravljam in vas vabim da si o podobnih temah preberete v naboru objavljenih člankov.
Pogosta Vprašanja
Ali Je Za Športnika Kava Dobra Oblika Kofeina?
Ali Je Uživanje Kofeina Priporočljivo Za Boljšo Uspešnost V Športu?
Blog "Moje Gibanje" je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo Ličen je bila na vrhunski ravni. Občutek v kolenu in tudi splošna pripravljenost je bila veliko boljša kot pred samo poškodbo."
"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."
"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"
