Masažni Valj Za Sproščanje Mišic

Masažni Valj
Teja Ličen Slika

Objavila Teja Ličen – April 16, 2021 

Za učinkovito delovanje med gibanjem, morajo biti mišice v njihovi optimalni dolžini. V kolikor so mišice zaradi treninga, poškodbe tkiva ali katerega drugega razloga zakrčene, pride do mišične kompenzacije in pojava bolečin. Današnji relativno sedeči način življenja nas postavlja v prisilne drže in zahteva nepravilne gibe, ki z neustrezno vadbo posledično pripelje  do sprememb v mišicah in fascijah (mišične ovojnice), ter preobremenitve našega tkiva. Tukaj vam lahko na pomoč priskoči masažni valj.

Metodo »valčkanja« (ang.: foam rolling) nekateri imenujejo tudi samo-miofascialno sproščanje (SMR). SMR deluje na principu ročne miofascialne masaže, z razliko da pri SMR posameznik uporablja lastno težo za pritisk na mehko tkivo preko trdote valja.

Masažni valj (ang.: foam roller) je eden izmed pripomočkov, ki vam omogoča elongacijo (tj.: podaljšanje) in sproščanje zakrčenih mišic ter fascij.

Dve Prevladujoči Teoriji o Mehanizmu Delovanja

  1. SMR ustvarja spremembo dolžine mišice po načelu avtogene inhibicije. Za nastanek te inhibicije sta odgovorna glavna mehanoreceptorja;  Golgijev tetivni organ (GTO) in mišično vreteno. Medtem ko GTO zazna spremembo napetosti v mišici, mišično vreteno prepozna spremembo dolžine in hitrost spremembe raztega določene mišice (za to je odgovoren miotatičen refleks oz. refleks na nateg). Pritisk masažnega valjčka na mišico poveča napetost v mišičnih vlaknih in signalizacijo GTO, kateri nato preko signala  mišičnemu vretenu  omogoči njegovo sprostitev in podaljšanje mišičnih vlaken.
  2. Druga hipoteza predlaga, da naj bi valčkanje ustvarilo trenje med valjčkom in vpleteno mišico, katera naj bi posledično pričela ustvarjati toploto, ter ustvarila tkivo bolj »tekoče« in s tem bolj drsljivo.

Fascia – Kaj Je To?

Zamislite si fascijo kot ovoj hrenovke, ki obdaja vsa mišična vlakna, vsak organ, vsako živčno vlakno, ter vsako kost v človeškem telesu. Mišično fascijo najdemo v več slojih, ki poleg tega, da daje mišici svojo obliko in jo pritrjuje na tetive in kosti, omogoča tudi različne oblike delovanja mišic (npr.: potisk, vlek, upogib, izteg, ter počep, tek, …..itd.).

Muskelfiber

Slika prikazuje miofascialne linije človeškega telesa, katere predstavljajo linearno serijo mišic in vezivnega tkiva med seboj povezanih znotraj fascialne tkanine. Predstavlja zaporedno aktivacijo določenih mišičnih skupin in izvedbo specifičnega dinamičnega delovanja preko prenosa napetostne (vlečne) sile po telesu.

Ker naj bi bila mišična fascija precej trdna in ne preveč raztegljiva, bi lahko to omejilo obseg gibanja ter vam dalo občutek zakrčenih in otrdelih mišic. To še posebno občutite v primerih, ko vlakna, ki sestavljajo vašo mišično fascijo, tvorijo tako imenovane “adhezije” ali “trigger točke”. Te točke se lahko v fasciji oblikujejo iz različnih razlogov, kot so poškodbe mišic, neaktivnost, bolezen, vnetje ali travma, oziroma ko fascija postane preobremenjena in zategnjena s prekomernim obremenjevanjem na treningu, poškodbo mehkega tkiva, oziroma  vsakodnevnimi ponavljajočimi nepravilnimi gibalnimi vzorci. Fascija in mišična vlakna se med seboj zlepijo, mišično tkivo pa izgubi svojo elastičnost in deluje v prenapetih pogojih, kar  povzroča bolečino.

Kako Pravilno Uporabljati Masažni Valj?

Mišico valjajte v celotnem obsegu dolžine določene mišice (tudi fascije), katero želite sprostiti.

Bolečina bo začela popuščati ter po sprostitvi pritiska popolnoma popustila, v mišici pa boste občutili olajšanje. V kolikor med valjčkanjem občutite nenadno in ostro bolečino, oziroma se vam bolečina ne prične izboljševati po nekaj dneh, je lahko to znak, da ste pravzaprav poškodovani in se bi bilo priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Na najbolj bolečih točkah se ustavite in vztrajajte 30-90 sekund. Med tem časom se lahko počasi  in ritmično premikate gor in dol po Trigger točki.

Oblike in Trdote Masažnih Valjev

Na trgu obstaja malo morje možnosti masažnih valjev, ki se med seboj razlikujejo po obliki, trdoti in velikosti. Masažni valj ima lahko obliko polnega ali praznega valja, njegova gostota pa nam poda informacijo o njegovi trdoti.

Masažni Valjček
  • Polni valj je običajno sestavljen iz polistrenske pene, katera naredi ta valj mehkejšega in bolj udobnega, ter primernega za začetnike ter zdravljenje akutnih poškodb. Deluje na principih ročne sprostitvene fascije.
  • Prazni valj je grajen iz polivinil klorida, ter obdan s tankim oblazinjenim slojem, kateri ima lahko tudi izbočen relief. Ta valj omogoča aplikacijo večjih pritiskov, saj med valjčkanjem ohranja svojo obliko, ter se ne deformira pod težo posameznika.
  • Vibracijski valj je novejša verzija klasičnega masažnega valja, ki naj bi z uporabo različnih stopenj vgrajenih vibracij napete triger točke sprostil hitreje, masiral globlje in manj boleče, ter zagotovili učinkovitejšo regeneracijo

Zakaj Bi Se Bilo Dobro Valjčkati?

Uporaba masažnega valja:

  1. Bistveno poveča prožnost in učinkovito drsenje vaših mišic, saj v kombinaciji s povečanim krvnim pretokom in hranilnimi snovmi skozi mišico, pomaga zmanjšati nastanek vnetja in pojav zlepljenosti tkiva.
  2. Sprosti mišično napetost ter povzroči, da mišica postane bolj fleksibilna (prožna), kar poveča obseg gibljivosti. Masažni valjček akutno (do 10 minut po valjčkanju; (Halperin et al., 2014)) in tudi kronično (Mohr et al., 2014) izboljša obseg gibljivosti.
  3. Nima nobenih negativnih posledic na učinkovitost v športu, saj naj bi celo izboljšal nekatere motorične sposobnosti, kot sta moč in hitrost, v kolikor je valjčkanje smiselno uporabljeno kot del dobro strukturiranega ogrevalnega dela treninga (Peacock et al., 2014)
  4. Velja za enega boljših načinov regeneracije mišičnega tkiva, z namenom zmanjšanja obsega zakasnjene mišične bolečine, ali po domače »muskelfiber«. Najpogosteje je uporabljen za zmanjšanje bolečine v mišicah nog (Hendricks et al., 2019).
  5. Preventivno vpliva pred pojavom tipičnih mišičnih poškodb zaradi preobremenjenosti (Wiewelhove et al., 2019).
  6. Prispeva k boljšemu splošnemu počutju.

Več o učinkih valjčkanja si lahko preberete v nedavni meta-analizi Wiewelhove in sodelavcev (2019).

Zaključek 

Pritisk si med masažo regulirate sami, pri čemur ni priporočljivo pretiravati, saj s prevelikim pritiskom lahko dosežete »kontra efekt« da se mišica še dodatno zakrči.

Masažni valj lahko uporabite za masažo kateregakoli dela telesa, med posamezniki pa je najbolj priljubljena masaža nog (stegenske mišice, meča in zadnjica) in hrbta. Za lažjo, bolj izolirano kontaktno območje, pa se v ta namen tudi drugi masažni pripomočki, kot so masažne kroglice različnih trdot, velikosti in oblik.

Pri meni doma je masažni valj redno uporabljen vsaj 2-krat tedensko, saj mi da občutek sproščenosti v mišici in pomaga pri zmanjšanju zakrčenosti po zahtevnejšemu treningu moči.

Redna uporaba masažnega valja sprosti napetost v mišici, poveča njeno prožnost in posledično tudi učinkovitost. Sprostitev zakrčenosti prav tako poveča krvni pretok znotraj mišice in omogoči hitrejšo regeneracijo.

Masažni Pripomočki

Kaj pa vi, že imate svoj masažni valjček doma?  Ga redno uporabljate?

V kolikor ga že imate, je zagotovo vredno podeliti pozitivne učinke SMR metode z vašimi  prijatelji, bližnjimi ali strankami…..oziroma še bolje, razveselite jih z nakupom masažnega valja kot darilo ter tako sodelujete pri njihovi boljši pripravljenosti, regeneraciji in boljšemu splošnemu počutju 😉 SMR zagotovo predstavlja cenovno ugodno obliko samomasaže. Več podobnih vsebin glede različnih pripomočkov pri vadbi in treninga lahko najdete v naboru člankov.

Pogosta Vprašanja

Zakaj je Valčkanje Tako Neprijetno in Boleče?

S pritiskom na »Trigger točke« stimulirate bolečinske receptorje (tj.: nociceptorje) stisnjeneaa znotraj zlepljenih delov mišičnega tkiva. Iz tega pa ne smemo domnevati, da v kolikor je SMR boleče, pomeni, da deluje!

Teja Ličen Slika

Teja Ličen, mag. kin.

Blog “Moje Gibanje”  je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.

Deli s Prijatelji:

Widget

Pin It on Pinterest