Masažni valj – Kako ga uporabljati?

Masažni valjček (ang. foam roller) je masažni pripomoček, ki omogoča elongacijo, tj. podaljšanje, ter sprostitev zakrčenih mišic telesa in fascije. Uporaba masažnega valja je nadvse koristna po opravljenemu treningu, kjer zmanjšamo pretirano napetost mišic, ki bi kasneje lahko povzročila Masažni valj poripomore tudi k boljšemu krvnemu pretoku, njihova uporaba pa je razširjena tako med rekreativnci, kot profesionalnimi športniki.  

Mehanizem delovanja valjčka

Za učinkovito delovanje med gibanjem mora biti dolžina mišic optimalna. V kolikor so mišice (zaradi treninga, poškodbe tkiva ali iz katerega drugega razloga) zakrčene, pride v telesu do pojava kompenzacij in posledično bolečin. Zakrčenim mišicam lahko na pomoč priskoči masažni valj ali z drugimi besedami masažni valjček.

Metodo “valjčkanja” (ang. foam rolling) nekateri imenujejo tudi miofascialno samo-sproščanje (SMR). SMR deluje po principu ročne miofascialne masaže – maserji in maserke pri ročni miofascialni masaži uporabljajo svoje roke in komolce – pri metodi SMR oz. “valjčkanju” pa posameznik za pritisk na mehko mišično tkivo uporablja lastno težo.

• SMR omogoča spremembo dolžine mišičnega tkiva po principu avtogene inhibicije. Omenjeno inhibicijo omogočata predvsem dva mehanoreceptorja, Golgijev tetivni organ (GTO) in mišično vreteno. GTO je odgovoren za zaznavo spremembe napetosti v mišici, mišično vreteno pa za zaznavo spremembe dolžine in zaznavo hitrosti spremembe dolžine določene mišice. Pritisk masažnega valja na mišično tkivo poveča napetost v mišici in posledično signalizacijo GTO, kar vzdraži mišično vreteno, ki pošlje signal za sprostitev in podaljšanje mišice do hrbtenjače.
• Druga prevladujoča hipoteza predlaga, da “valjčkanje” ustvarja trenje med masažnim valjčkom in v masažo vpletenimi mišicami telesa. Trenje ustvarja toploto, zato postane mišično tkivo bolj tekoče, prožno in drsljivo.

FASCIJA – Kaj je to?

Fascijo si lahko zamislimo kot ovoj, ki obdaja vse mišice telesa, vsak organ, vsako živčno vlakno in vsako kost v človeškem telesu.

Fascija kot mišična ovojnica ima več slojev. Mišicam daje njihovo obliko, pritrjuje jih na tetive in kosti ter omogoča različne oblike delovanja mišic (kot na primer, potisk, vlek, upogib, izteg, počep, tek itd.).

Slika prikazuje miofascialne linije človeškega telesa v obliki linearnih serij mišic in vezivnega tkiva, med seboj povezanih v okviru fascialne tkanine. Na sliki je predstavljena zaporedna aktivacija določenih mišičnih skupin ob izvedbi specifičnega dinamičnega delovanja skozi prenos napetostne (vlečne) sile po telesu.

Fascija kot ovoj, ki obdaja vse mišice telesa, naj bi bila v samo osnovi precej trda in obenem ne preveč raztegljiva, zato lahko hitro pride do zakrčenosti mišic, kar je še posebno mogoče občutiti, ko vlakna, ki sestavljajo fascijo kot mišično ovojnico, oblikujejo tako imenovane “trigger točke” (ang. trigger points).

“Trigger točke” se lahko v fasciji oblikujejo iz različnih razlogov:

• poškodba mišic;
• telesna neaktivnost;
• bolezen;
• vnetje ali travma;
• preobremenjenost mišične fascije zaradi (prekomernega) treninga oz. zaradi vsakodnevnih ponavljajočih se nepravilnih gibalnih vzorcev.

“Trigger točke” nastanejo zaradi zlepljenja fascije in mišičnega tkiva, kar zmanjša njegovo elastičnost in delovanje, kar povzroči bolečino.

Kako uporabljati masažni valj?

Valjamo se po dolžini celotne mišice (vključno z dolžino fascije), katero želimo sprostiti.

Pritisk reguliramo sami, pri čemur s pritiskom ni priporočljivo pretiravati, saj lahko s prevelikim pritiskom izzovemo še dodatno zakrčenje mišičnega tkiva in mikro-poškodbe (npr.: podpludbe (modrice)).

OPOMBA: V kolikor med valjčkanjem, bodisi občutite nenadno in ostro bolečino ali se bolečina v mišici ne zmanjša po nekaj dneh valjčkanja, je to lahko znak, da ste pravzaprav poškodovani (v mislih imam poškodbo mišic), zato bi se bilo priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Vrste masažnih valjev

Masažni valji kot masažni pripomočki se med seboj razlikujejo po obliki, trdoti in velikosti.

Masažni valji imajo lahko obliko polnega ali praznega valja, gostota masažnih valjev pa nam govori o njihovi trdoti.

• Polni masažni valj je običajno narejen iz polistirenske pene, zato je mehkejši in bolj udoben, primernejši za začetnike ter zdravljenje akutnih poškodb.
• Prazni masažni valj je proizveden iz polivinil klorida, obdan je s tankim oblazinjenim slojem, katerega površina je lahko različno oblikovana (glej sliko zgoraj). Prazni valj omogoča aplikacijo večjih pritiskov, saj med masažo ohranja svojo obliko.
• Vibracijski valj je novejša verzija klasičnega masažnega valja. Vibracijski valj naj bi z uporabo različnih stopenj vibracij “trigger točke” sprostil hitreje in manj boleče in tako zagotovil učinkovitejšo regeneracijo.

Koristi masažnega valja

Uporaba masažnega valja:

• Bistveno poveča prožnost in drsljivost mišic – zaradi povečanega krvnega pretoka in povečanega pretoka hranilnih snovi skozi mišico namreč uporaba masažnega valja zmanjša nastanek vnetij in preprečuje, da se fascija in mišično tkivo med seboj zlepita.
• Sprosti odvečno mišično napetost, kar poveča obseg gibljivosti. Uporaba masažnega valjčka akutno (do 10 minut po valjčkanju; glej raziskavo Halperin et al., 2014) in tudi kronično (glej raziskavo Mohr et al., 2014) izboljša obseg gibljivosti.
• Uporaba masažnega valja nima nobenih negativnih posledic na športno učinkovitost in naj bi celo izboljšala nekatere motorične sposobnosti, kot sta moč in hitrost, v primeru, da je “valjčkanje” inkorporirano v dobro strukturiran ogrevalni del treninga (raziskava Peacock et al., 2014).
• Velja za enega boljših načinov regeneracije mišičnega tkiva v smislu zmanjšanja zakasnjene mišične bolečine oz. – po domače povedano – “muskelfibra”. Najpogosteje je masažni valj uporabljen za zmanjšanje zakasnjene mišične bolečine v nogah (glej raziskavo Hendricks et al., 2019).
• Ima preventivni vpliv na pojav tipičnih mišičnih poškodb zaradi preobremenjenosti (raziskavo Wiewelhove et al., 2019).
• Prispeva k boljšemu splošnemu počutju.

Več o učinkih uporabe masažnega valja si lahko preberete v nedavni meta-analizi Wiewelhove in sodelavcev (2019).

Zaključek

Masažni valj lahko uporabimo za masažo kateregakoli dela telesa. Največkrat ljudje masažni valj uporabijo za masažo nog (konkretneje stegenskih mišic, meč in zadnjice) ter hrbta.

Za še bolj fokusirano točko masaže lahko uporabimo tudi druge masažne pripomočke, kot so masaže kroglice različnih oblik, trdote in velikosti ali masažno pištolo.

Jaz osebno uporabljam masažni valj vsaj 2-krat tedensko z namenom sproščanja mišic in zmanjšanja zakrčenosti po zahtevnemu treningu moči.

V kolikor masažni valj že imate in uživate v njegovi uporabi, vabim, da članek delite s svojimi bližnjimi – delite pozitivno energijo, predvsem pa delite podroben pregled pozitivnih učinkov uporabe masažnega valja.

SMR zagotovo predstavlja cenovno ugodno obliko samomasaže, zato lahko ljubljene razveselite z nakupom valjčka in tako sodelujete pri njihovi boljši pripravljenosti, regeneraciji in boljšem splošnem počutju. 😉

Več vsebin na temo različnih pripomočkov za vadbo lahko najdete v naboru člankov.

Pogosta Vprašanja

Deli s Prijatelji: