Masažni Valj Za Sproščanje Mišic

Masažni Valj
Teja Ličen Slika

Objavila Teja Ličen – April 16, 2021

Za učinkovito delovanje med gibanjem mora biti dolžina mišic optimalna. V kolikor so mišice (zaradi treninga, poškodbe tkiva ali iz katerega drugega razloga) zakrčene, pride v telesu do pojava kompenzacij in posledično bolečin. Zakrčenim mišicam lahko na pomoč priskoči masažni valj ali z drugimi besedami masažni valjček.

Metodo “valjčkanja” (ang. foam rolling) nekateri imenujejo tudi miofascialno samo-sproščanje (SMR). SMR deluje po principu ročne miofascialne masaže – maserji in maserke pri ročni miofascialni masaži uporabljajo svoje roke in komolce – pri metodi SMR oz. “valjčkanju” pa posameznik za pritisk na mehko mišično tkivo uporablja lastno težo.

Masažni valjček (ang. foam roller) je masažni pripomoček, ki omogoča elongacijo, tj. podaljšanje, ter sprostitev zakrčenih mišic telesa in fascije.

Prevladujoči Teoriji o Mehanizmu Delovanja Valjčkanja

      1. SMR omogoča spremembo dolžine mišičnega tkiva po principu avtogene inhibicije. Omenjeno inhibicijo omogočata predvsem dva mehanoreceptorja, Golgijev tetivni organ (GTO) in mišično vreteno. GTO je odgovoren za zaznavo spremembe napetosti v mišici, mišično vreteno pa za zaznavo spremembe dolžine in zaznavo hitrosti spremembe dolžine določene mišice. Pritisk masažnega valja na mišično tkivo poveča napetost v mišici in posledično signalizacijo GTO, kar vzdraži mišično vreteno, ki pošlje signal za sprostitev in podaljšanje mišice do hrbtenjače.
      2. Druga prevladujoča hipoteza predlaga, da valjčkanje” ustvarja trenje med masažnim valjčkom in v masažo vpletenimi mišicami telesa. Trenje ustvarja toploto, zato postane mišično tkivo bolj tekoče, prožno in drsljivo.

Fascija – Kaj Je To?

Fascijo si lahko zamislimo kot ovoj, ki obdaja vse mišice telesa, vsak organ, vsako živčno vlakno in vsako kost v človeškem telesu.

Fascija kot mišična ovojnica ima več slojev. Mišicam daje njihovo obliko, pritrjuje jih na tetive in kosti ter omogoča različne oblike delovanja mišic (kot na primer, potisk, vlek, upogib, izteg, počep, tek itd.).

Muskelfiber

Slika prikazuje miofascialne linije človeškega telesa v obliki linearnih serij mišic in vezivnega tkiva, med seboj povezanih v okviru fascialne tkanine. Na sliki je predstavljena zaporedna aktivacija določenih mišičnih skupin ob izvedbi specifičnega dinamičnega delovanja skozi prenos napetostne (vlečne) sile po telesu.

Fascija kot ovoj, ki obdaja vse mišice telesa, naj bi bila v samo osnovi precej trda in obenem ne preveč raztegljiva, zato lahko hitro pride do zakrčenosti mišic, kar je še posebno mogoče občutiti, ko vlakna, ki sestavljajo fascijo kot mišično ovojnico, oblikujejo tako imenovane “trigger točke” (ang. trigger points).

“Trigger točke” se lahko v fasciji oblikujejo iz različnih razlogov:

  • poškodba mišic;
  • telesna neaktivnost;
  • bolezen;
  • vnetje ali travma;
  • preobremenjenost mišične fascije zaradi (prekomernega) treninga oz. zaradi vsakodnevnih ponavljajočih se nepravilnih gibalnih vzorcev.

“Trigger točke” nastanejo, ko se fascija in mišično tkivo med seboj zlepita, zato mišično tkivo izgubi tako elastičnost kot optimalno dolžino, kar povzroči bolečino.

Se vam zdi, da so vaše mišice zakrčene?

Kako Pravilno Uporabljati Masažni Valj?

Valjamo se po dolžini celotne mišice (vključno z dolžino fascije), katero želimo sprostiti.

Na najbolj bolečih mestih se ustavimo in vztrajamo 30-90 sekund. V tem časom se lahko počasi, ritmično premikamo gor in dol po “trigger točki”. Taka vrsta masaže se imenuje “trigger point masaža”.

Pritisk reguliramo sami, pri čemur s pritiskom ni priporočljivo pretiravati, saj lahko s prevelikim pritiskom izzovemo še dodatno zakrčenje mišičnega tkiva.

OPOMBA: V kolikor med valjčkanjem, bodisi občutite nenadno in ostro bolečino ali se bolečina v mišici ne zmanjša po nekaj dneh valjčkanja, je to lahko znak, da ste pravzaprav poškodovani (v mislih imam poškodbo mišic), zato bi se bilo priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Raznolikost Masažnih Valjev

Masažni valji kot masažni pripomočki se med seboj razlikujejo po obliki, trdoti in velikosti.

Masažni valji imajo lahko obliko polnega ali praznega valja, gostota masažnih valjev pa nam govori o njihovi trdoti.

Masažni Valjček
  • Polni masažni valj je običajno narejen iz polistirenske pene, zato je mehkejši in bolj udoben, primernejši za začetnike ter zdravljenje akutnih poškodb.
  • Prazni masažni valj je proizveden iz polivinil klorida, obdan je s tankim oblazinjenim slojem, katerega površina je lahko različno oblikovana (glej sliko zgoraj). Prazni valj omogoča aplikacijo večjih pritiskov, saj med masažo ohranja svojo obliko.
  • Vibracijski valj je novejša verzija klasičnega masažnega valja. Vibracijski valj naj bi z uporabo različnih stopenj vibracij “trigger točke” sprostil hitreje in manj boleče in tako zagotovil učinkovitejšo regeneracijo.

Zakaj Naj Bi Bilo Dobro Uporabljati Masažni Valjček?

Uporaba masažnega valja:

  • Bistveno poveča prožnost in drsljivost mišic zaradi povečanega krvnega pretoka in povečanega pretoka hranilnih snovi skozi mišico namreč uporaba masažnega valja zmanjša nastanek vnetij in preprečuje, da se fascija in mišično tkivo med seboj zlepita.
  • Sprosti odvečno mišično napetost, kar poveča obseg gibljivosti. Uporaba masažnega valjčka akutno (do 10 minut po valjčkanju; glej raziskavo Halperin et al., 2014) in tudi kronično (glej raziskavo Mohr et al., 2014) izboljša obseg gibljivosti.
  • Uporaba masažnega valja nima nobenih negativnih posledic na športno učinkovitost in naj bi celo izboljšala nekatere motorične sposobnosti, kot sta moč in hitrost, v primeru, da je “valjčkanje” inkorporirano v dobro strukturiran ogrevalni del treninga (raziskava Peacock et al., 2014).
  • Velja za enega boljših načinov regeneracije mišičnega tkiva v smislu zmanjšanja zakasnjene mišične bolečine oz. po domače povedano “muskelfibra”. Najpogosteje je masažni valj uporabljen za zmanjšanje zakasnjene mišične bolečine v nogah (glej raziskavo Hendricks et al., 2019).
  • Ima preventivni vpliv na pojav tipičnih mišičnih poškodb zaradi preobremenjenosti (raziskavo Wiewelhove et al., 2019).
  • Prispeva k boljšemu splošnemu počutju.

Več o učinkih uporabe masažnega valja si lahko preberete v nedavni meta-analizi Wiewelhove in sodelavcev (2019).

Zaključek 

Masažni valj lahko uporabimo za masažo kateregakoli dela telesa. Največkrat ljudje masažni valj uporabijo za masažo nog (konkretneje stegenskih mišic, meč in zadnjice) ter hrbta.

Za še bolj fokusirano točko masaže lahko uporabimo tudi druge masažne pripomočke, recimo masažne pripomočke v obliki masažnih kroglic različnih oblik, trdote in velikosti.

Jaz osebno uporabljam masažni valj vsaj 2-krat tedensko z namenom sproščanja mišic in zmanjšanja zakrčenosti po zahtevnemu treningu moči.

Masažni Pripomočki

Kaj pa vi, ali že imate doma svoj masažni valjček? Ali ga redno uporabljate?

V kolikor masažni valj že imate in uživate v njegovi uporabi, vabim, da članek delite s svojimi bližnjimi – delite pozitivno energijo, predvsem pa delite podroben pregled pozitivnih učinkov uporabe masažnega valja.

SMR zagotovo predstavlja cenovno ugodno obliko samomasaže, zato lahko ljubljene razveselite z nakupom valjčka in tako sodelujete pri njihovi boljši pripravljenosti, regeneraciji in boljšem splošnem počutju. 😉

Več vsebin na temo različnih pripomočkov za vadbo lahko najdete v naboru člankov.

Pogosta Vprašanja

Zakaj je Valčkanje Tako Neprijetno in Boleče?

S pritiskom na “trigger točke” stimuliramo bolečinske receptorje (tj. nociceptorje), stisnjene znotraj zlepljenih delov mišičnega tkiva. Za več informacij, prosim glejte točko Kako pravilno uporabljati masažni valj.

Teja Ličen Slika
Teja Ličen, mag. kin.

Blog "Moje Gibanje"  je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.

Deli s Prijatelji:

Storitev Banner

"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo Ličen je bila na vrhunski ravni. Občutek v kolenu in tudi splošna pripravljenost je bila veliko boljša kot pred samo poškodbo."

Jan Maroh

RK Drava Ptuj

"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."

Nino Irgolič

NK Maribor

"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"

Enej Marinič

Judo klub Branik Maribor

Pin It on Pinterest