Zvin Gležnja – Najpogostejša športna poškodba
Objavila Teja Ličen – November 10, 2022
Vsebina:
Slovarček, ki vam pride prav tekom branja članka “Zvin Gležnja”:
- Golenica: tibija (lat.: tibia) je ta večja izmed kosti v goleni in tvori notranji del gležnja.
- Fibula: mečnica (lat.: fibula), je tanjša od golenice in tvori zunanji del gležnja.
VRSTE ZVINA GLEŽNJA
a) Lateralni zvin gležnja (ang.: Lateral ankle sprain – LAS) – predstavlja najpogostejšo vrsto (85%) zvina. Pri tovrstnemu zvinu se poškodujejo ligamenti na zunanji strani sklepa, kateri preprečujejo, da bi se naše stopalo »zarolalo« navzven. Glede na resnost poškodbe se običajno poškoduje eden ali več ligamentov na zunanji strani gležnja; anteriorni talofibularni ligament (ATFL), calcaneofibularni ligament (CFL) ali posteriorni talofibularni ligament (PTFL). Najpogosteje sta poškodovana ATFL in CFL
b) Medialni zvin gležnja (ang.: Medial ankle sprain – MAS) – vodi do poškodbe ligamentov na notranji strani gležnja. Ker so tu ligamenti (skupno ime za nabor ligamentov na notranji strani: deltoidni ligament) zelo močni, je ta poškodba redkejša in čas rehabiltacije lahko traja do dvakrat dlje kot čas zdravljenje LAS.
c) Visoki zvin gležnja (ang.: High ankle sprain) – imenovan tudi poškodba sindesmoze, poškoduje visoke ligamente gležnja imenovane sindesmoza, kateri povezujejo kosti spodnjega dela noge (tibijo in fibulo).
DIAGNOSTICIRANJE ZVINA GLEŽNJA
Magnetna resonanca se pri zvinih takoj po poškodbi običajno ne opravi. MRI zdravnik odredi le takrat, ko bolečina ali otekanje gležnja in narta po približno 6. tednih od poškodbe še ne izzveni, ter so lahko posledica utesnitve na notranji strani gležnja, prostih teles v sklepu, akcesorne kosti, edema kostnine ali izliva.
Torej, ali je obisk pri zdravniku potreben? OBVEZNO!!!! S pomočjo diagnoze zdravnika se lahko ustrezno oblikuje primeren rehabilitacijski program in prepreči pojav kronične nestabilnosti gležnja (ang.: cronical ankle instability – CAI).
STOPNJE ZVINA GLEŽNJA
Se soočate s težavami po zvinu gležnja?
- Stopnja 1: Minimalni nateg, brez kakršnega koli natrganja ligamentov. Prisotne so blage bolečine v gležnju, oteklina in občutljivost na dotik. Običajno ni modric. Sklep je stabilen in omogoča hojo z minimalnimi bolečinami. Čas rehabilitacije: 1–3 tedne
- Stopnja 2: Delno natrganje ligamentov. Prisotne so zmerna bolečina, oteklina in občutljivost. Možen je pojav modric, ter blaga do zmerna nestabilnost sklepa. Pojavi se lahko tudi izguba obsega giba in funkcije, pri prenosu teže na poškodovano nogo in pri hoji, pa je prisotna bolečina. Čas rehabilitacije: 3–6 tednov
- Stopnja 3: Popolna pretrganost ali ruptura ligamentov. Prisotne so hude bolečine v gležnju, oteklina, občutljivost in modrice. Otečen gleženj je precej nestabilen in nefunkcionalen, prav tako je v veliki meri zmanjšan obseg giba. Teže na poškodovano nogo ni mogoče prenesti, hoja brez bergel pa je nemogoča. Čas rehabilitacije: nekaj mesecev…odvisno od resnosti poškodbe.
Terapija je pri vseh treh stopnjah zvina praktično enaka, pri čemur se 2. in 3. stopnja razlikujeta predvsem po času rehabilitacije in vrnitvi v trenažni proces
REHABILITACIJA ZVINA GLEŽNJA
V zadnjem času pa se terapevti, kineziologi in drugi rehabilitacijski specialisti veliko raje poslužujejo »P.O.L.I.C.E.« principa zdravljenja akutnega zvina gležnja:
- Zaščita poškodovanega uda (P – Protection),
- Optimalna obremenitev uda (O+L – Optimal Loading),
- Led (I – Ice),
- Kompresija (C – compression) in
- Dvig poškodovanega uda (E – Elevation).
POČIVATI ALI GIBATI?
Zvit gleženj je potrebno postopoma obremenjevati, saj tako spodbudimo optimalno celjenje, ter preprečimo zamudno zdravljenje poškodbe zaradi zakrčenosti sklepnih in mišičnih struktur ali mišične atrofije.
HLAJENJE – JA? NE?
Potrebno se je zavedati, da prekomerno hlajenje poškodovanega sklepa ni priporočljivo! Hlajenje pomaga zmanjšati občutek bolečine, ne pospeši pa celjenja tkiva…RAVNO OBRATNO!
Ne zanemarite vašega zvina gležnja.
DVIG IN POVIJANJE POŠKODOVANEGA UDA
Vedno več terapevtov se poslužuje FLOSSING metode, pri čemur z elastičnim trakom in lateksa ovijejo poškodovani ud, zaustavijo krvni pretok, ob odstranitvi traku pa povzročijo vdor sveže krvi v sklep, kar naj bi pomagalo pri »odplakovanju« odvečne tekočine in odpadnih produktov iz sklepa, manjši percepciji bolečine in povečanemu ROM sklepa.
UPORABA NESTEROIDNIH PROTIVNETNIH ZDRAVIL
Nedavna meta analiza 46 študij je uspela upravičiti pozitivne učinke jemanja NSAIDs zdravil, saj naj bi uporaba tovrstnih zdravil omogočila boljši nadzor nad bolečino, zmanjšanje oteklin in izboljšano funkcijo sklepa po akutnemu zvinu (Doherty in sodelavci, 2017).
MANUALNA TERAPIJA
Funkcionalna in fizikalna terapija zajemata:
- Ultrazvočno terapijo, katera uspešno odpravlja bolečino, pospešuje celjenje in preprečuje brazgotinjenje tkiva.
- Tecar terapijo, ki z oddajanjem obsevalne energije med aplikacijo aktivira poškodovani predel s spodbujanjem celjenja prizadetega biološka tkiva. Omogoča takojšnje pozitivne rezultate, ter znatno krajši čas rehabilitacije.
- IASM terapija za sproščanje fascije, ter med vsemi najpomembnejšo
- Manualno terapevtsko tehniko, s katero se preko direktnega izvajanja prečne frikcije na poškodovane ligamente v določenih časovnih zaporedjih ohranja elastičnost poškodovanih vlaken, ter prepreči nastanek brazgotinastega tkiva.
VAJE ZA KREPITEV GLEŽNJA
Ponoven zvin je lahko enostavno preprečiti z ustreznimi:
- vajami za pridobitev optimalnega obsega giba sklepa
- vajami za gibljivost
- krepilnimi vajami za mišice okrog gležnja, (predvsem peroneus mišic, tibialis posterior), ter
- enostavnim treningom ravnotežja.
Na splošno lahko pričnete z vajami za povečanje obsega giba v sklepu in gibljivosti že v prvih 48 urah po poškodbi in nadaljujete, dokler ne bo bolečina počasi začela pojenjati. Namen teh vaj je sklepu povrniti anatomsko funkcijo za optimalno delovanje in zagotoviti ustrezno stabilnost. Krepilne vaje izvajajte glede na bolečino. Vaje začnete izvajati sede na stolu ali na tleh, ter napredujte na vaje v stoječemu položaju. V kolikor poškodba ni huda, lahko preprosto začnete z vajami kar v stoječemu položaju in jih postopoma otežite.
Spodaj je predstavljenih nekaj vaj, s katerimi si lahko zelo dobro pomagate pri vaši rehabilitaciji gležnja:
VAJE ZA OBSEG GIBA V GLEŽNJU
Ena preprostih gibalnih vaj vključuje risanje krogov v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri s stopalom in gležnjem.
Za izvedbo vaje se udobno namestite na stol ali kavč, pri čemur je zdrava noga s stopalom oprta v tla, poškodovana pa pokrčena in prislonjena z gležnjem na koleno zdrave noge. S poškodovano nogo začnite počasi risati velike kroge v eno smer, nato pa še v drugo. Obseg giba prilagajajte prisotni bolečini, da le ta na lestvici od 1 do 10 ne preseže števila 3.
ŠTEVILO PONOVITEV: izvedite 10 krogov v eno smer, ter gibanje ponovite 10 x še v drugo smer.
Druga učinkovita vaja za povečanje obsega giba vključuje risanje ali pisanje črk, številk ali drugih znakov s stopalom.
Vajo lahko izvajate sede ali leže, pri čemer držite nogo tik nad tlemi. S palcem na nogi poskusite nakazati vsako črko abecede ali številko…..kot da je vaš prst svinčnik.
VAJE ZA GIBLJIVOST GLEŽNJA
1. RAZTEZANJE MEČNIH MIŠIC (GASTROCHENIMUS) – Sede
Pri raztezanju sede si pomagajte z brisačo, trakom ali drugim predmetom, v kolikor ne sežete do vaših prstov, pri temu ostanejo noge iztegnjene in v stiku s tlemi. Brisačo namestite preko blazinic stopal. Z brisačo nežno potegnite proti sebi in pri tem pazite, da ohranjate noge iztegnjene. Med vajo boste začutili nežno raztezanje v mišicah na zadnji strani meč.
ŠTEVILO PONOVITEV: Položaj zadržite 30 sekund, vajo pa ponovite 3-krat.
Roke položite na steno pred telesom približno v višini vaših ramen. Z zdravo nogo naredite majhen korak naprej, poškodovano nogo pa ohranite za seboj z iztegnjenim kolenom. Počasi se nagnite naprej, pri čemur boste začutili prijetno raztezanje mečnih mišic.
ŠTEVILO PONOVITEV: Položaj zadržite 30 sekund z vsako nogo.
Vajo izvedete na enak način kot zgornjo, le da tokrat pri raztegu zadnje koleno rahlo upognite. To bo omogočilo razteg drugih mečnih mišic (mišice soleus). Položaj zadržite 30 sekund.
ŠTEVILO PONOVITEV: Položaj zadržite 30 sekund z vsako nogo.
VAJE ZA MOČ MIŠIC OKROG GLEŽNJA
Prav tako je pomembno omeniti, da z vajami za moč začnemo takrat, ko ni več prisotne otekline v gležnju in poškodovanec ne občuti večjih bolečin v gležnju pri samemu izvajanju vaj. Z vajami ne smemo povzročiti nastanka dodatne otekline.
Evertorji stopala zajemajo mišice na zunanji strani stopala, katere se ob lateralnemu zvinu prekomerno raztegnejo, saj ne uspejo zagotoviti ustrezne stabilnosti gležnja. Potrebno jih je ustrezno okrepiti, ter s tem preprečiti ponoven zvin istega gležnja.
Vajo izvedemo tako, da najprej stopala preko Ahilove tetive položimo na valjček ali kakšen drug mehkejši predmet valjaste oblike. Z elastiko zaobjamemo stopalo poškodovane noge, ter jo napnemo preko stopala nasprotne noge. Nato se s poškodovano nogo pričnemo upirati potegu elastike tako, da zunanji rob stopala rotiramo navzven (t.j.: pronacijo stopala), ter poskušamo elastiko čim bolj raztegniti.
ŠTEVILO PONOVITEV: Vajo s poškodovano nogo ponovite 3 serije po 15 ponovitev.
Vajo izvedemo tako, stopalo poškodovane noge položimo na valjček in z elastiko zaobjamemo sprednji del stopala preko narta. Elastika mora biti napeta že v začetnemu položaja stopala, saj nam bo le tako zagotovila zadosti velik upor za krepitev mišice. Nato začnemo vleči prste k sebi, ter izvajati dorzalno fleksijo stopala.
ŠTEVILO PONOVITEV: Vajo s poškodovano nogo ponovite 3 serije po 10-15 ponovitev (odvisno od utrujenosti mišice).
S pomočjo vzponov najbolj učinkovito krepimo naše glavne mečne mišice (t.j.: gatsrochenimus / soleus), posredno pa tudi invertorje stopala (t.j.: tibialis posterior, felxor digitorum longus in felxor haluxcis longus).
Vajo izvedemo tako, da se postavimo pred steno (za dodatno oporo) ter pričnemo dvigovati prte od tal. Vzpone lahko izvajamo na 3 različne načine, glede na to, katere mišice želimo dodatno okrepiti:
- Pete poravnane: krepimo obe glave mišice gastrochnemius enkako
- Pete skupaj: bolj izolirano krepimo mediano glavo mišice gastrochnemius
- Pete narazen: bolj izolirano krepimo lateralno glavo mišice gastrochnemius
ŠTEVILO PONOVITEV: Vajo s poškodovano nogo ponovite 3 serije do PO 10-15 ponovitev; odvisno od utrujenosti mišic).
**Dodatno lahko otežimo vzpone z dodajanjem bremen.
Ker je pri vzponih z iztegnjenimi nogami mišica soleus aktivna le v manjšemu deležu, jo je za učinkovito povečanje moči, potrebno krepiti z vzponi, pri čemur imamo kolena pokrčena (kot 90°).
Enonožne vzpone izvajamo na enaki način kot sonožne, le da se vaja izvaja enonožno.
ŠTEVILO PONOVITEV: Vajo s poškodovano nogo ponovite 3 serije do odpovedi (t.j.: ko vzponov ne morate več izvesti (prib.: 10-15 ponovitev; odvisno od utrujenosti mišice).
**Vajo s poškodovano nogo izvajate le prvi mesec, nato naj bo število serij z obema nogama enako!!
VAJE ZA STABILIZACIJO GLEŽNJA
Zavedati se moramo, da pri izvajanju vaj za moč ne smemo dati poudarka samo na suhoparnemu izvajanju števila ponovitev vaje v 3-4 serijah, ampak je potrebno zagotoviti gležnju tudi dovolj dobro vzdržljivost v moči.
Vzdržljivost naših mišic je tista, ki bo zagotavljala stabilnost našemu sklepu dalj časa (npr.: pohodu, daljšemu teku….ipd.) ter ga tako zaščitila pred morebitnimi poškodbami.
Zanimiv nabor vaj, s katerimi lahko uspešno dodatno okrepite vaš poškodovani gleženj, ter preprečiti kronično nestabilnost, si lahko preberete v temu članku ali pogledate video posnetek.
ZAKLJUČEK
Običajno lahko začnete z gibanjem in lažjimi oblikami vaj že 48 ur po poškodbi. Čas okrevanja je odvisen od resnosti zvina in tudi vaše fizične pripravljenosti.
Zdravljenje zvina gležnja vam lahko pomaga preprečiti nadaljnje hujše težave z gležnjem. Zato investirajte v vaše zdravje, ter si ob poškodbi zagotovite ustrezno rehabilitacijo.
SPRAINO NASTAVEK ZA ČEVLJE
V kolikor vas še kaj zanima, lahko o drugih poškodbah prebrskate na naslovni strani.
Pogosta Vprašanja
Zakaj pride do zvina gležnja?
Ali je povijanje zvitega gležnja smiselno?
Zakaj si isti gleženj zvijemo večkrat?
Blog "Moje Gibanje" je zasnovan kot prostor spoznanja in srečevanja, s pestrim naborom zanimivih prispevkov na temo gibanja, treninga, zdravja, bivanja.
Deli s Prijatelji:
"Rehabilitacija po operaciji kolena s Tejo Ličen je bila na vrhunski ravni. Občutek v kolenu in tudi splošna pripravljenost je bila veliko boljša kot pred samo poškodbo."
"V rehabilitaciji sem neizmerno užival, saj je bil napredek viden. Poleg tega, pa je Teja bila na treningih izjemno energetsko pozitivno naravnana, kar je celoten proces rehabilitacije naredilo toliko lažji."
"Brez strokovne pomoči Teje se mi ne bi uspelo se vrnit na svetovno sceno juda po težji poškodbi kolena. Hvala Teja!"