Bolečine v križu – Kako si pomagati?

Bolečine v križu so ena tistih izkušenj, ki jih pozna skoraj vsak človek, ne glede na starost ali način življenja. So neprijetne, moteče in pogosto vztrajne, a kljub temu ostajajo ena najpogosteje prezrtih težav, ki jih ljudje predolgo prenašajo v tišini. Zakaj pa sploh pride do bolečin v križu in kaj lahko storite, da jih enkrat za vselej odpravite? V tem članku ne boste našli le odgovorov na ti vprašanji, temveč tudi konkreten pristop, ki ga v praksi uspešno uporabljam s svojimi strankami in ki naslavlja dejanski vzrok težave, ne le njenih simptomov.

Vzrok bolečine v križu

Današnji, večinoma “sedeči” načina življenja je vzrok za številne kompenzacije telesa, zaradi katerih postanejo določeni telesni segmenti preobremenjeni in posledično izzovejo pojav bolečine v križu.

Da bi razumeli, zakaj do tega pride, moramo razumeti osnovno načelo gibanja: naše telo se giblje s pomočjo rotacij, bodisi notranje ali zunanje. Ko je kateri od telesnih segmentov preobremenjen, telo poseže po kompenzaciji, da ohrani svoje rotacijske sposobnosti in zagotovi, kar se nam zdi normalno gibanje.

Ključno vlogo pri tem igra medenica. Njena naloga ni le, da obstaja kot trdna, negibna struktura, temveč da se aktivno giblje, in to na zelo natančen način. Kolčnica se mora premikati relativno glede na križnico, kar ohranja tkivo prožno in hrbtenico razbrenjeno. Ko ta subtilni mehanizem odpove, telo to hitro sporoči na edini način, ki ga ne moremo prezreti: z bolečino.

Medvretenčne ploščice so pri tem med prvimi, ki to obremenitev občutijo. Njihova postopna obraba in poškodbe ustvarijo pritisk na živce, kar lahko vodi v kronične bolečine, ki so trdovratne in težko obvladljive. A hrbtenica pri tem ni sama. Ko medenica ne opravlja svoje vloge, se breme lahko prerazporedi po celotnem telesu in potencialno prizadene kolena, stopala in ramena. Pri nekaterih ljudeh so to le manjše težave, ki jih sploh ne opazijo, pri drugih pa se po letih kopičenja pokažejo v obliki večje obrabe sklepov in bolečin v različnih predelih telesa. Bolečine v križu so zato včasih le signal, da si telo zasluži nekoliko več pozornosti.

Simptomi bolečine v križu

Simptomi, ki najpogosteje spremljajo bolečine v križu, vključujejo:

• bolečino v spodnjem delu hrbta in zadnjici,
• bolečino ki seva v noge,
• mravljinčenje ali
• odrevenelost po spodnjih okončinah,
• ter omejeno gibanje, ki otežuje vsakodnevna opravila.

Ker se simptomi pri vsakem posamezniku razlikujejo, je ključno, da jih ne prezremo. Kadar bolečina vztraja ali začne omejevati kakovost vašega življenja, je pravi čas, da poiščete strokovno pomoč, bodisi pri zdravniku, fizioterapevtu ali kinezologu. Zgodnje ukrepanje je namreč vedno boljša odločitev kot dolgo čakanje.

Vrste  bolečine v križu

Bolečine v križu lahko nastanejo zaradi različnih vzrokov in se delijo na več vrst:

• Akutne bolečine v križu: Te bolečine trajajo manj kot 6 mesecev in so pogosto posledica nenadnih poškodb ali preobremenitev.
• Kronične bolečine v križu: Te bolečine trajajo več kot 6 mesecev in so lahko posledica dolgotrajnih težav, kot so degenerativne spremembe hrbtenice ali kronična obolenja.
• Nespecifične bolečine v križu: Te bolečine nimajo jasnega vzroka in so najpogostejša oblika bolečin v križu.
• Specifične bolečine v križu: Te bolečine imajo jasen vzrok, kot so zlom vretenca, okvara živčne korenine (radikulopatija) ali zožanje hrbteničnega kanala (spinalna stenoza).

Ne glede na vrsto bolečine, pa jih v kolikor ne gre za specifično poškodbo ali okvaro, lahko v večini primerov odpravimo z rednim izvajanjem ustrezno prilagojenih vaj.

Bolečine v križu, išias, in hernija – razlike?

Izraz bolečina v križu se uporablja kot nadpomenka za vse morebitne zaplete in težave ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Išias in hernijo diska poleg bolečine v križu navadno spremlja tudi bolečina v nogah. Pri išiasu gre najpogosteje za draženje ishiadičnega živca na področju zadnjice, kar se kaže kot sevajoča bolečina v zadnji del stegna. Pri herniji diska pa je vzrok nekoliko drugačen, saj pride do draženja ene ali več živčnih korenin med L3 in S1, kar spremljata mravljinčenje in bolečina vzdolž noge.

Iz biomehanskega vidika je za nastanek išiasa in hernije diska najpogosteje odgovoren anteriorni nagib medenice, ki povečuje obremenitev ledvenega dela hrbtenice in s tem ustvarja pogoje za bolečino. Dobra novica je, da to ni stanje, s katerim bi se morali preprosto sprijazniti. Z ustrezno prilagojenimi vajami je mogoče nasloviti dejanski vzrok težave in postopoma odpraviti bolečine v križu, ne le lajšati njihovih simptomov.

Odprava bolečine v križu 

Z ozirom na različne oblike, preko katerih se lahko udejanijo zgoraj opisani vzroki bolečine v križu (hernija, išias, stenoza itd.), je potrebno vaje ustrezno prilagoditi. Jaz posameznika vedno najprej stestiram s pomočjo preprostih gibalnih testov, ki mi pomagajo ustvariti sliko stanja v telesu. Testi mi dajo vedeti, katerih kompenzacij se telo poslužuje in kje morava s stranko začeti pri odpravljanju vroka težave.

Zakaj? Vsak posameznik je namreč drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur, kar mi omogoči vaje ustrezno prilagoditi vsakemu posebaj.

Kaj je torej cilj individualizirano prilagojenih “vaj za križ”, ki jih s strankami zastavim v okviru osebnega treninga?

1. POSTERIORNI NAGIB MEDENICE: z nagibom medenice razbremenimo ledveni del hrbtenice, aktiviramo zadnje stegenske mišice in medenici povrnemo večji obseg giba. Ob tem se stranke naučijo pravilne aktivacije trebušnih mišic.

2. “IZGUBLJENA” ZUNANJA ROTACIJA: Šele dovolj zunanje rotacije omogoča pričetek bolj kompleksnih vaj, kot na primer step up-ov ali mrtvih dvigov, ker pravilna izvedba le-teh terja veliko mero notranje rotacije. In ravno povrnitev “izgubljene” zunanje rotacije namreč zagotovi, po domače povedano, več prostora, ki ga lahko naše telo uporabi za realizacijo a.) notranje rotacije ter b.) generacijo sile in izvedbo omenjenih vaj na pravilen način.

3. NOTRANJA ROTACIJA IN PRAVILNA PROIZVODNJA SILE: Pravilna orientacija mišične skupine okrog trupa in medenice v končni fazi omogoči učinkovito generacijo sile in premagovanje bremen.

Strukturiranja učinkovitih vaj za vratno hrbtenico se lotimo na podoben način, kar si lahko preberete TUKAJ.

Preprosti ukrepi za lajšanje bolečine v križu

Bolečine v križu je mogoče lajšati že z nekaj preprostimi, a učinkovitimi ukrepi:

• Izogibanje nefiziološkim položajem na delovnem mestu: Pravilna ergonomija na delovnem mestu je pomembna. Poskrbite, da je vaš stol pravilno nastavljen in da imate podporo za hrbet (da niste preveč nagnjeni nazaj), predvsem pa da čutite pete lepo na tleh.
• Krepitev stabilizatorjev trupa: Učinkovita aktivacija trebušnih mišic, omogoči razbremenitev hrbtenice in medvretenčnih diskov, lažji prenos sile in manjše tveganje za poškodbe.
• Uporaba medicinskih pripomočkov: Podporni pasovi (npr..: sakroiliakalni pas) povečevati gibljivost medenice, kar posledično razbremeni pritisk na diske in omogoči izvajanje vsakodnevnih opravil in sprehodov na bolj prijeten način z manj bolečine.

Poleg tega je pomembno vzdrževati zdrav življenjski slog, kar vključuje:

• Redno gibanje: Vsakodnevna telesna aktivnost pomaga ohranjati hrbtenico zdravo. Tukaj so predvsem poemmbne prilagojene in pravilno izvedene vaje za moč.
• Zdravo prehranjevanje: Uravnotežena prehrana podpira splošno zdravje in dobro počutje, ter vzdrževanje zdrave telesne teže.
• Obvladovanje stresa: Stres lahko prispeva k napetosti mišic in bolečinam v križu, zato je pomembno najti načine za sprostitev.
• Dober spanec: Kakovosten spanec je ključnega pomena za regeneracijo telesa.
  S temi ukrepi lahko zmanjšate tveganje za nastanek bolečin v križu in ohranite zdravo in aktivno življenje.

VAJE ZA DOMA

V kolikor se vam pojavijo bolečine v ledvenem delu, lahko poskusite spodnje vaje.

OPOMBA: Pri vajah je zelo pomembno pravilno dihanje. Vse dodatne informacije obrazložim v priloženih videoposnetkih.

1. ROTACIJA TRUPA

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu ter v področju lopatic kot enega izmed vzrokov za bolečine.

2. ROLANJE NA BOKU

Namen vaje: sprostitev mišične in tkivne napetosti v ledvenem delu, medenici ter  področju med lopaticami.

V kolikor ob ležanju na boku in rolanju občutite neprijetnost ali bolečino, vaje NE IZVAJAJTE.

3. HOOKLYING

Namen vaje: povrnitev posteriornega nagiba medenice in razbremenitev ledvenega dela hrbtenice ter posledično zmanjšanje bolečine.

To so primeri 3 vaj, ki jih med naborom vseh izberem za svoje stranke, ki se soočajo z bolečino v križu.

Potrebno se je zavedati, da je vsak posameznik drugačen in posledično vse vaje ne ustrezajo vsakomur, zato vas vabim, da me za vašemu telesu prilagojen 1-1 osebni program treningov kontaktirate TUKAJ.

Za številne variacije zgoraj deljenih vaj lahko pobrskate v tem članku.

ZAKLJUČEK

Bolečine v križu so zelo neprijetne za posameznika, iz izkušenj pa lahko povem, da jih je mogoče učinkovito nasloviti, kontrolirati in odpraviti z ustrezno prilagojenimi vajami. Potrebni sta želja in motiviranost posameznika, da se težav znebi, ter doslednost pri izvajanju vaj.

Gibanje kot takšno je zagotovo, dolgoročno gledano, najboljša rešitev za naslavljanje posameznih bolečin in težav, zato prisluhnite svojemu telesu ter mu obenem zagotovite dovolj gibanjadnevno.

Kot rečeno, skupaj smo močnejši, zato se hitro naročite na začetni posvet (klik spodaj) oz. preverite vse v povezavi z lokacijo mojega delovanja TUKAJ.

Pogosta Vprašanja

Deli s Prijatelji: